มะเร็งเต้านม “ไม่ถูกกับ” ผักและพืชหัว 4 ชนิดนี้ ทุกอย่างราคาถูกและพบได้บ่อยบนโต๊ะอาหารของคนไทย

ผักและพืชหัว 4 ชนิดที่คุ้นเคยเป็นอย่างดี

4 ชนิดต่อไปนี้...

ตั้งแต่วันนี้เป็นต้นไป เวลาซื้อของที่ตลาดหรือซูเปอร์มาร์เก็ต หากเห็นผักและพืชหัว 4 ชนิดนี้ อย่าลืมหยิบติดมือกลับบ้าน เพราะแม้ราคาจะไม่แพง แต่กลับอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ ช่วยเสริมเกราะป้องกันสุขภาพของผู้หญิงได้เป็นอย่างดี

มะเร็งเต้านมเป็นหนึ่งในโรคร้ายที่พบได้บ่อยในผู้หญิง และยังเป็นปัญหาสุขภาพที่หลายคนกังวล นอกจากปัจจัยทางพันธุกรรมแล้ว การรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงและพลังงานเกินความจำเป็นก็เป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่เพิ่มความเสี่ยงของโรคนี้ อย่างไรก็ตาม การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมก็อาจช่วยส่งเสริมสุขภาพและลดปัจจัยเสี่ยงได้

ศาสตราจารย์จู หมิงเว่ย หัวหน้าแผนกโภชนาการ โรงพยาบาลปักกิ่ง ประเทศจีน ระบุว่า ในธรรมชาติมีอาหารหลายชนิดที่อุดมไปด้วยสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพ ซึ่งมีส่วนช่วยลดความเครียดจากอนุมูลอิสระ ภาวะอักเสบเรื้อรัง และความไม่สมดุลของฮอร์โมน ซึ่งล้วนเป็นปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการเกิดโรคต่างๆ

ในบรรดาอาหารเหล่านั้น มีผักและพืชหัว 4 ชนิดที่พบได้ง่าย ราคาไม่แพง และน่าสนใจอย่างยิ่ง

1. บรอกโคลีและผักตระกูลกะหล่ำ

บรอกโคลีหรือกะหล่ำดอกสีเขียวได้รับความนิยมอย่างมาก เนื่องจากมีสารกลูโคซิโนเลต (Glucosinolate) ซึ่งเมื่อถูกเคี้ยวหรือหั่น จะเปลี่ยนเป็นสารซัลโฟราเฟน (Sulforaphane)

นักโภชนาการระบุว่า ซัลโฟราเฟนมีบทบาทในการกระตุ้นระบบเอนไซม์กำจัดสารพิษในร่างกาย และช่วยลดกระบวนการอักเสบบางชนิด จึงได้รับความสนใจในงานวิจัยด้านสุขภาพจำนวนมาก

นอกจากนี้ บรอกโคลียังมีสารอินโดล-3-คาร์บินอล (Indole-3-Carbinol) ซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญฮอร์โมนเอสโตรเจน อีกทั้งยังมีใยอาหารสูง ช่วยสนับสนุนระบบขับถ่าย

แนะนำให้รับประทานบรอกโคลีสัปดาห์ละ 3–5 ครั้ง ครั้งละประมาณ 100–150 กรัม โดยควรใช้วิธีนึ่งหรือผัดเร็วๆ เพื่อช่วยรักษาคุณค่าทางโภชนาการ

2. กระเทียมสด

กระเทียมไม่ใช่แค่เครื่องปรุงรสยอดนิยมเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารที่ได้รับความสนใจจากนักวิจัยด้านโภชนาการทั่วโลก

สารสำคัญในกระเทียม ได้แก่ อัลลิซิน (Allicin) และสารประกอบกำมะถันต่างๆ เช่น Ajoene และ Diallyl Sulfide ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและมีบทบาทต่อกระบวนการทางชีวภาพหลายด้าน

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด ควรสับหรือบดกระเทียมสดแล้วพักไว้สักครู่ก่อนนำไปปรุงอาหาร

ผู้ใหญ่สามารถรับประทานกระเทียมสดประมาณ 2–3 กลีบต่อวัน หรือราว 5–10 กรัม เป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันได้

3. ผักโขม

ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม เคล หรือผักสลัด เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า-3 จากพืช โดยเฉพาะกรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA)

โอเมก้า-3 มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม และได้รับการศึกษาว่าเกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและกระบวนการอักเสบในร่างกาย

นอกจากนี้ ผักโขมยังอุดมไปด้วยกรดโฟลิก ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่เกี่ยวข้องกับการสร้างและซ่อมแซมเซลล์

เพื่อคงคุณค่าทางอาหารไว้ให้มากที่สุด ควรลวกสุกเล็กน้อย นำมาทำสลัด หรือผัดกับน้ำมันมะกอกเล็กน้อย

สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตหรือมีกรดยูริกสูง ควรลวกผักก่อนรับประทาน

4. ขมิ้นสด

ขมิ้นเป็นพืชหัวที่พบได้ทั่วไปในครัวไทยและมีราคาไม่แพง แต่มีสารสำคัญที่ได้รับความสนใจอย่างมาก คือ เคอร์คูมิน (Curcumin)

เคอร์คูมินเป็นสารโพลีฟีนอลที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ และถูกนำมาศึกษาอย่างกว้างขวางในด้านสุขภาพ

การเติมขมิ้นลงในอาหารประจำวันถือเป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการเพิ่มความหลากหลายของสารอาหาร

นอกจากนี้ ยังสามารถดื่มน้ำขมิ้นสด หรือชงขมิ้นกับน้ำอุ่นและน้ำผึ้งเล็กน้อยได้เช่นกัน หากไม่สะดวกใช้ขมิ้นสด อาจเลือกใช้ขมิ้นผงหรือขมิ้นอบแห้งแทนได้

นอกจากการเพิ่มผักและพืชหัวทั้ง 4 ชนิดนี้ในมื้ออาหารแล้ว ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำให้ลดการบริโภคอาหารแปรรูป เนื้อสัตว์แปรรูป เนื้อย่างไหม้เกรียม เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และอาหารที่มีน้ำตาลหรือไขมันสูง

การรับประทานอาหารที่หลากหลาย ควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ถือเป็นปัจจัยสำคัญในการดูแลสุขภาพระยะยาว

อย่างไรก็ตาม แม้จะรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เพียงใด ก็ไม่สามารถป้องกันโรคได้ 100% ผู้หญิงควรหมั่นสังเกตความเปลี่ยนแปลงของร่างกาย ตรวจสุขภาพและตรวจคัดกรองตามคำแนะนำของแพทย์อย่างสม่ำเสมอ และหากพบความผิดปกติควรรีบปรึกษาแพทย์ทันที

สำหรับผู้ที่กำลังรับการรักษามะเร็งเต้านม ควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ผู้ดูแลอย่างเคร่งครัด และไม่ควรใช้การรับประทานอาหารแทนการรักษาทางการแพทย์