ไม่น่าเชื่อว่ามีผักชนิดหนึ่งที่พบได้ดาษดื่นตามตลาดเวียดนาม กลับติดอยู่ในรายชื่ออาหารที่ดีต่อหลอดเลือด

มีความจริงที่น่ากังวลมากขึ้นเรื่อย ๆ คือ ภาวะไขมันในเลือดสูงไม่ใช่ “ปัญหาเฉพาะของคนอ้วน” อีกต่อไป หลายคนรูปร่างสมส่วน ใช้ชีวิตตามปกติ หรือแม้แต่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่กลับตรวจพบว่าคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์สูงเกินค่ามาตรฐานเมื่อไปตรวจสุขภาพประจำปี

ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจเรียกกลุ่มนี้ว่า “ไขมันในเลือดสูงแบบเงียบ” เพราะไม่ก่อให้เกิดอาการเจ็บปวดหรือสัญญาณชัดเจน แต่จะค่อย ๆ ทำลายผนังหลอดเลือด กระตุ้นการเกิดหลอดเลือดแข็ง เพิ่มความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจขาดเลือด นอกจากปัจจัยทางพันธุกรรม ความเครียด และการนอนหลับไม่เพียงพอแล้ว อาหารการกินคือ “จุดเชื่อมสำคัญ” ที่สามารถปรับเปลี่ยนได้มากที่สุด

ข่าวดีคือ เราสามารถปกป้องหลอดเลือดได้ทุกวัน ด้วยอาหารใกล้ตัว หากเลือกและรับประทานอย่างถูกต้อง

ตามคำแนะนำของสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (AHA) และองค์การอนามัยโลก (WHO) อาหารที่อุดมด้วยใยอาหารที่ละลายน้ำได้ วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ มีบทบาทสำคัญในการควบคุมไขมันในเลือด ลดการอักเสบ และคงความยืดหยุ่นของหลอดเลือด

ในบรรดาอาหารเหล่านี้ บรอกโคลี ผักโขม และถั่วแดง เป็น 3 ชนิดที่ได้รับการยกย่องจากงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์จำนวนมาก และยังเป็นอาหารที่แพทย์หลายคนเลือกรับประทานเป็นประจำเพื่อดูแลหลอดเลือด

บรอกโคลี

บรอกโคลี (โดยเฉพาะบรอกโคลีสีเขียว) มักถูกมองว่าเป็นเพียงผักเคียงธรรมดา แต่แท้จริงแล้วเป็นหนึ่งในอาหารที่ช่วยปกป้องระบบหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างทรงพลัง

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Journal of Nutrition ระบุว่า บรอกโคลีมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้สูง ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) จากลำไส้เข้าสู่กระแสเลือด นอกจากนี้ยังอุดมด้วยซัลโฟราเฟน สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยยับยั้งการอักเสบและชะลอการก่อตัวของคราบไขมันในหลอดเลือด

บรอกโคลียังให้วิตามิน C วิตามิน K และโพแทสเซียม ซึ่งช่วย

• เสริมความแข็งแรงของผนังหลอดเลือด

• ควบคุมความดันโลหิต

• ลดความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือดผิดปกติ

การรับประทานบรอกโคลีนึ่ง ผัดเร็ว ๆ หรือใส่สลัด สัปดาห์ละหลายครั้ง เป็นนิสัยง่าย ๆ ที่ให้ประโยชน์ต่อหลอดเลือดในระยะยาว

ผักโขม (ปวยเล้ง)

ผักโขมหรือปวยเล้ง ถูกจัดอยู่ในกลุ่ม “ผักใบเขียวเข้ม” ที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้กินเป็นประจำเพื่อดูแลหัวใจ

ข้อมูลจาก Harvard T.H. Chan School of Public Health ระบุว่า ผักโขมอุดมไปด้วย

• ใยอาหาร ช่วยลดคอเลสเตอรอลรวม

• แมกนีเซียมและโพแทสเซียม ช่วยควบคุมความดันโลหิต

• ไนเตรตจากธรรมชาติ ช่วยปรับปรุงการทำงานของผนังหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดขยายตัวได้ดีขึ้น

นอกจากนี้ ผักโขมยังมีลูทีนและเบต้าแคโรทีนสูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันไม่ให้คอเลสเตอรอลถูกออกซิไดซ์ ซึ่งเป็นขั้นตอนสำคัญของการเกิดหลอดเลือดแข็ง

การเพิ่มผักโขมในมื้ออาหารประจำวัน ไม่เพียงช่วยควบคุมไขมันในเลือด แต่ยังทำให้หัวใจทำงานมีประสิทธิภาพ ร่างกายรู้สึกเบาสบายและอ่อนล้าน้อยลง

ถั่วแดง

หลายคนไม่ทราบว่าถั่วแดงไม่ได้ดีแค่ต่อระบบย่อยอาหาร แต่ยังมีประโยชน์ชัดเจนต่อหลอดเลือดด้วย

จากงานวิจัยใน American Journal of Clinical Nutrition ระบุว่า ถั่วต่าง ๆ โดยเฉพาะถั่วแดง มีใยอาหารที่ละลายน้ำได้และโปรตีนจากพืชสูง ช่วย

• ลดคอเลสเตอรอลชนิด LDL

• ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

• ลดการสะสมของไขมันในกระแสเลือด

ถั่วแดงยังมีโพลีฟีนอลและแอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบทั่วร่างกาย และปกป้องเยื่อบุหลอดเลือดจากความเสียหายของออกซิเดชัน

การกินถั่วแดงเป็นประจำยังช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดภาระการเผาผลาญของตับ ซึ่งเป็นอวัยวะสำคัญในการควบคุมไขมันในเลือด

ผักบุ้ง

ผักบุ้งเป็นผักที่พบได้ตลอดปีบนโต๊ะอาหารของคนเวียดนาม ราคาถูก หาซื้อง่าย และปรุงง่าย แต่กลับมักถูกมองข้ามคุณค่าทางโภชนาการ แท้จริงแล้ว งานวิจัยหลายฉบับชี้ว่าผักบุ้งให้ประโยชน์ต่อหลอดเลือดและการเผาผลาญไขมัน หากรับประทานอย่างเหมาะสม

จากข้อมูลของ USDA และงานวิจัยใน Journal of Food Composition and Analysis ระบุว่าผักบุ้งมีทั้งใยอาหารที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ช่วย

• ลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในลำไส้

• ช่วยขับไขมันส่วนเกินออกจากร่างกาย

• ลดภาระของตับและระบบหลอดเลือด

นอกจากนี้ ผักบุ้งยังอุดมด้วยวิตามิน C เบต้าแคโรทีน และฟลาโวนอยด์ ซึ่งช่วยปกป้องเยื่อบุหลอดเลือด ลดการอักเสบเรื้อรังและการออกซิไดซ์ของไขมัน อันเป็นพื้นฐานของโรคหลอดเลือดแข็ง

อีกจุดเด่นคือ ผักบุ้งมีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมในปริมาณค่อนข้างสูง แร่ธาตุทั้งสองชนิดนี้มีบทบาทสำคัญในการ

• ควบคุมความดันโลหิต

• รักษาจังหวะการเต้นของหัวใจให้สม่ำเสมอ

• คงความยืดหยุ่นของผนังหลอดเลือด

ด้วยเหตุนี้ ผักบุ้งจึงมักถูกแนะนำในแผนการกินเพื่อสุขภาพ สำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงด้านไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจและหลอดเลือด