การนอนหลับที่มีคุณภาพสำคัญไม่แพ้การกินอาหารดีๆ หรือการออกกำลังกาย แต่ข้อมูลจากกรมอนามัยพบว่าคนไทยจำนวนมากกำลังเผชิญภาวะ "นอนไม่หลับ" (Insomnia) ซึ่งส่งผลกระทบต่อทั้งสุขภาพกายและใจในระยะยาว

ไทยรัฐออนไลน์ สรุป 17 วิธีที่จะช่วยให้คุณบอกลาอาการตาค้าง แล้วกลับมาหลับลึก ตื่นมาสดชื่น พร้อมรับวันใหม่ โดยอ้างอิงจากงานวิจัยที่พิสูจน์แล้วว่าได้ผลจริง

1. รับแสงแดดตอนเช้า ช่วยปรับนาฬิกาชีวิต

ร่างกายเรามี "นาฬิกาชีวิต" (Circadian Rhythm) ที่คอยบอกว่าตอนไหนควรตื่นตอนไหนควรนอน การออกไปรับแสงแดดอ่อนๆ ในตอนเช้าประมาณ 15-30 นาที จะช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเซโรโทนิน ซึ่งส่งผลให้ตอนกลางคืนร่างกายผลิตเมลาโทนินได้ดีขึ้น

2. เลี่ยง "แสงสีฟ้า" จากหน้าจอ 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน

คนไทยติดอันดับการใช้หน้าจอสูงที่สุดในโลก แสงสีฟ้าจากสมาร์ทโฟนและแท็บเล็ตจะไปยับยั้งการหลั่งเมลาโทนิน ทำให้สมองคิดว่าเป็นเวลากลางวัน หากจำเป็นต้องใช้ แนะนำให้เปิดโหมด Night Shift หรือใส่แว่นกรองแสงสีฟ้า

3. งดกาแฟและชาที่มีคาเฟอีนหลังบ่าย 3 โมง

คาเฟอีนสามารถอยู่ในร่างกายได้นานถึง 6-8 ชั่วโมง แม้คุณจะรู้สึกว่าดื่มแล้วยังหลับได้ แต่คุณภาพการ "หลับลึก" จะลดลงอย่างมาก แนะนำให้เปลี่ยนเป็นน้ำสมุนไพรที่ไม่ผสมน้ำตาลแทน

4. ไม่ควร "งีบ" นานเกินไปในช่วงกลางวัน

การนอนกลางวันเกิน 30 นาที หรือนอนเย็นเกินไป จะทำให้นาฬิกาชีวิตรวนจนนอนไม่หลับในตอนกลางคืน หากง่วงมากจริงๆ แนะนำให้ Power Nap เพียง 15-20 นาทีก่อนบ่าย 3 เท่านั้น

5. ฝึกนอนและตื่นให้ตรงเวลาทุกวัน

การเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมสม่ำเสมอ (รวมถึงวันหยุด) จะช่วยให้ร่างกายจดจำวงจรการนอนได้เอง จนบางครั้งคุณอาจตื่นได้โดยไม่ต้องใช้นาฬิกาปลุก

6. พิจารณาใช้ "เมลาโทนิน" เสริมในบางกรณี

สำหรับผู้ที่นอนไม่หลับเรื้อรัง หรือมีอาการ Jet Lag เมลาโทนินอาจเป็นตัวช่วยที่ปลอดภัยในระยะสั้น แต่ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนใช้เสมอ

7. งดแอลกอฮอล์ก่อนนอน

หลายคนเชื่อว่าดื่มเหล้าหรือเบียร์แล้วจะหลับง่าย แต่ความจริงแล้วแอลกอฮอล์ทำให้คุณภาพการนอนแย่ลง ทำให้หลับตื้น และเสี่ยงต่ออาการหยุดหายใจขณะหลับ

8. ปรับอุณหภูมิห้องนอนให้เย็นสบาย

สภาพอากาศเมืองไทยที่ร้อนระอุเป็นอุปสรรคสำคัญต่อการนอน อุณหภูมิห้องนอนที่เหมาะสมควรอยู่ที่ประมาณ 24-26 องศาเซลเซียส เพื่อให้ร่างกายระบายความร้อนได้ดี

9. งดกินอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน 3 ชั่วโมง

การกินมื้อดึก โดยเฉพาะอาหารรสจัดหรือไขมันสูง เสี่ยงต่อการเกิด "กรดไหลย้อน" ซึ่งเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้นอนหลับไม่สนิทและแสบร้อนหน้าอก

10. จัดบรรยากาศห้องนอนให้น่านอน

ห้องนอนควรใช้เพื่อการ "นอน" และ "เรื่องบนเตียง" เท่านั้น ควรจัดห้องให้มืดสนิท เงียบ และไม่มีเสียงรบกวนจากภายนอก

11. อาบน้ำอุ่นก่อนนอน

การอาบน้ำอุ่น (หรือแช่เท้า) ก่อนนอนประมาณ 1-2 ชั่วโมง จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และเมื่อออกจากห้องน้ำ อุณหภูมิร่างกายที่ลดลงอย่างรวดเร็วจะส่งสัญญาณให้สมองรู้ว่า "ถึงเวลานอนแล้ว"

12. ตรวจเช็คอาการ "โรคจากการนอน"

หากคุณกรนดังมาก หรือตื่นมาแล้วปวดหัว ปากแห้ง อาจเป็นสัญญาณของโรคหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea) ซึ่งควรพบแพทย์เพื่อทำ Sleep Test

13. เลือกที่นอนและหมอนที่ซัพพอร์ตสรีระ

ที่นอนที่ยุบเกินไปหรือหมอนที่สูงเกินไปอาจทำให้ปวดคอและหลัง จนต้องตื่นกลางดึก การลงทุนกับเครื่องนอนคุณภาพดีคือการลงทุนกับสุขภาพ

14. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ (แต่ห้ามทำก่อนนอน)

15. งดดื่มน้ำปริมาณมากก่อนนอน

เพื่อลดปัญหาการต้องลุกขึ้นมาเข้าห้องน้ำกลางดึก (Nocturia) ซึ่งจะไปขัดจังหวะวงจรการหลับลึก ให้เน้นจิบน้ำระหว่างวันแทน

16. ผ่อนคลายสมองด้วยการทำสมาธิ

การทำสมาธิแบบกำหนดลมหายใจ (Mindfulness) หรือการฟังเพลงบรรเทาความเครียด ช่วยลดระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) ทำให้สมองสงบพร้อมสู่การพักผ่อน

17. ไม่ฝืนนอนถ้าไม่หลับ

ถ้าเข้านอนแล้วเกิน 20 นาทียังไม่หลับ อย่าฝืนนอนกลิ้งไปมา ให้ลุกขึ้นไปทำกิจกรรมเบาๆ ที่ผ่อนคลาย โดยไม่ใช้หน้าจอ เช่น อ่านหนังสือใต้แสงไฟสลัว เมื่อเริ่มง่วงค่อยกลับมานอนใหม่

การแก้ปัญหานอนไม่หลับไม่ได้มีสูตรสำเร็จเพียงข้อเดียว แต่คือการปรับ "Sleep Hygiene" หรือสุขอนามัยการนอนให้สมดุล หากลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมทั้ง 17 ข้อนี้ติดต่อกัน 2 สัปดาห์ คุณจะพบความเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจนในเรื่องสุขภาพและสมาธิในการทำงาน