ผัก “ของคนจน” คุณค่าทางอาหารเหนือรังนก แคลเซียมสูงกว่าน้ำซุปกระดูกถึง 36 เท่า: ตลาดไทยขายราคาถูกเหมือนแจกฟรี

ในยุคที่ผู้คนหันมาใส่ใจการกินเพื่อสุขภาพมากขึ้น การเลือกผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยสารอาหารจึงกลายเป็นสิ่งสำคัญอันดับต้น ๆ อย่างไรก็ตาม ในความเป็นจริงยังมีผักคุ้นเคยอีกไม่น้อยที่คุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ยังไม่เป็นที่รู้จักอย่างแพร่หลาย ผักกาดหอมจีน (ผักกาดหอมมีกลิ่นหอม) คือหนึ่งในตัวอย่างที่ชัดเจน

ผักกาดหอมจีน – “คลังสารอาหาร” ที่ถูกมองข้ามในมื้ออาหาร

ผักกาดหอมจีนเป็นผักที่ปลูกง่าย โตเร็ว สามารถปลูกได้ตลอดทั้งปี และพบได้ทั่วไปในชนบทหลายพื้นที่ นอกจากจะมีกลิ่นหอมเฉพาะตัวแล้ว ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการยังยกย่องผักชนิดนี้ว่ามีสารอาหารรองจำนวนมาก

จากข้อมูลโภชนาการ ในผักกาดหอมจีน 100 กรัม มีแคลเซียมประมาณ 70 มิลลิกรัม ซึ่งถือว่าสูงเมื่อเทียบกับผักใบเขียวหลายชนิด แคลเซียมมีบทบาทสำคัญในการคงความแข็งแรงของกระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะจำเป็นต่อผู้สูงอายุ สตรีหลังคลอด และสตรีวัยใกล้หมดประจำเดือน

นอกจากนี้ ผักกาดหอมจีนยังอุดมด้วยวิตามินที่จำเป็นหลายชนิด เช่น วิตามินเอ บี1 บี2 ซี และโฟเลต ซึ่งช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน สนับสนุนกระบวนการเผาผลาญ และปกป้องเซลล์จากปัจจัยทำลายต่าง ๆ

ดีต่อสายตา ภูมิคุ้มกัน และสุขภาพโดยรวม

จุดเด่นอีกประการของผักกาดหอมจีนคือปริมาณเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ ช่วยปกป้องสายตา ลดความเสี่ยงของจอประสาทตาเสื่อมและอาการตาแห้ง โดยเฉพาะเหมาะกับผู้ที่ทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นประจำ

ผักชนิดนี้ยังมีแร่ธาตุหลายชนิด เช่น ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม แมกนีเซียม แมงกานีส รวมถึงโปรตีนจากพืช แร่ธาตุเหล่านี้ช่วยคงการทำงานที่เป็นปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบประสาท และกล้ามเนื้อ

ที่สำคัญ สารพฤกษเคมีและน้ำมันหอมระเหยตามธรรมชาติในผักกาดหอมจีนมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ และต้านแบคทีเรีย จึงช่วยเสริมภูมิต้านทาน สนับสนุนร่างกายในการป้องกันโรคทั่วไป และชะลอความเสื่อมของวัย

ช่วยป้องกันมะเร็งและควบคุมน้ำหนัก

งานวิจัยหลายชิ้นชี้ว่า อาหารที่มีใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระสูง มีบทบาทช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด ผักกาดหอมจีนมีใยอาหารในปริมาณที่ดี ช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร ลดอาการท้องผูก และช่วยขับสารพิษออกจากร่างกาย

นอกจากนี้ ผักชนิดนี้ให้พลังงานต่ำ แต่ทำให้อิ่มนาน เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนักหรือไดเอต การเพิ่มผักกาดหอมจีนในมื้ออาหารประจำวันช่วยสร้างสมดุลทางโภชนาการโดยไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำหนักขึ้น

ยิ่งไปกว่านั้น ยังเชื่อว่าผักกาดหอมจีนมีฤทธิ์ช่วยผ่อนคลายระบบประสาท ส่งเสริมการนอนหลับ และทำให้จิตใจสงบ ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในชีวิตสมัยใหม่ที่เต็มไปด้วยความเครียด

ปรุงง่าย ผัดแล้วหอมกรอบ กินกับข้าวอร่อย

แม้จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ปัจจุบันผักกาดหอมจีนยังไม่ถูกนำมาใช้แพร่หลายในมื้ออาหารของครอบครัว แท้จริงแล้วผักชนิดนี้ปรุงได้ง่าย สามารถทำสลัด ต้มซุป หรือผัดกับเนื้อสัตว์ต่าง ๆ ได้

ในบรรดาเมนูเหล่านี้ ผักกาดหอมจีนผัดกระเทียมเป็นเมนูเรียบง่ายที่คงรสชาติธรรมชาติไว้ได้อย่างครบถ้วน เหมาะกับคนทุกวัย

วัตถุดิบพื้นฐานประกอบด้วยผักกาดหอมจีนสด กระเทียม และเครื่องปรุงทั่วไป เด็ดผักให้สะอาด ล้างให้ทั่ว และพักให้สะเด็ดน้ำสนิทเพื่อไม่ให้มีน้ำออกเวลาผัด ปอกกระเทียมแล้วทุบหรือสับตามชอบ

วิธีปรุง: ตั้งกระทะไฟกลางค่อนข้างแรง ใส่น้ำมันแล้วเจียวกระเทียมให้หอม จากนั้นเร่งไฟแรง ใส่ผักลงไปผัดอย่างรวดเร็ว ใช้เวลาผัดเพียงประมาณ 30 วินาที จนใบผักเปลี่ยนเป็นสีเขียวเข้ม ปรุงรสให้พอดี ผัดเร็ว ๆ แล้วปิดไฟ รับประทานทันทีขณะร้อน เพื่อคงความกรอบและรสหวานตามธรรมชาติ