ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับกล่าวว่า เทคนิคการหายใจ การจินตนาการ การผ่อนคลาย และการยืดกล้ามเนื้อ สามารถช่วยให้ผู้คนหลับได้เร็วขึ้น

มีการประมาณการว่าประชากรโลก 10-30% ประสบปัญหาการนอนไม่หลับ ตัวเลขนี้จะสูงขึ้นในกลุ่มผู้สูงอายุ ผู้หญิง และผู้ที่มีปัญหาสุขภาพจิต ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าทุกคนควรนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน การนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตและสุขภาพกาย เช่น ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง ความกระสับกระส่าย หรือความหงุดหงิด บางคนอาจมีประสิทธิภาพในการทำงาน สมาธิ และความจำลดลง การนอนหลับไม่เพียงพอยังเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลอีกด้วย

ปัจจัยสามประการที่ส่งผลต่อการนอนหลับในเวลากลางคืน ได้แก่ สภาพแวดล้อมในห้องนอน กิจกรรมประจำวัน และสุขอนามัยในการนอน หากคุณควบคุมปัจจัยเหล่านี้ได้ทั้งหมดแล้วแต่ก็ยังนอนไม่หลับ ผู้เชี่ยวชาญจาก Healthline แนะนำวิธีแก้ปัญหาที่ง่ายๆ ดังนี้

วิธีการแบบทหารเพื่อช่วยให้หลับภายใน 120 วินาที

วิธีการทางทหารนี้มีต้นกำเนิดมาจากหนังสือ "Relax and Win: Champion Performance" ของลอยด์ บัด วินเทอร์ (ตีพิมพ์ในปี 1981) ในช่วงสงครามโลกครั้งที่สอง วินเทอร์ได้พัฒนาเทคนิคการผ่อนคลายที่ช่วยให้นักบินของกองทัพเรือสหรัฐฯ หลับได้ภายในเวลาเพียง 120 วินาที วิธีนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อแก้ไขปัญหาการอดนอน ซึ่งอาจส่งผลต่อการตัดสินใจและการแก้ปัญหาในการต่อสู้

นักบินใช้เวลาฝึกฝนประมาณหกสัปดาห์ แต่มีอัตราความสำเร็จสูงถึง 96% แม้กระทั่งหลังจากดื่มกาแฟหรือมีเสียงปืนดังขึ้นรอบๆ วิธีการนี้รวมถึงเทคนิคต่างๆ เช่น การยืดกล้ามเนื้อ การหายใจ และการจินตนาการ ดร. เจสส์ อันดราเด กุมารแพทย์และนักกายภาพบำบัดในบอสตันกล่าว

ขั้นแรก ผู้ฝึกต้องผ่อนคลายใบหน้าทั้งหมด เริ่มจากหน้าผาก ค่อยๆ ไล่ลงมาที่แก้ม ปาก ขากรรไกร ลิ้น และดวงตา จากนั้น ผ่อนคลายไหล่และแขนทั้งสองข้าง ปล่อยให้แขนและไหล่ตกลงมาตามธรรมชาติตามแรงโน้มถ่วง การผ่อนคลายเริ่มจากคอและแขน ค่อยๆ ไล่ไปที่กล้ามเนื้อต้นแขน ปลายแขน และมือข้างขวา แล้วค่อยๆ เปลี่ยนไปทางด้านซ้าย ในระหว่างนี้ ผู้ฝึกยังคงหายใจเข้าลึกๆ และช้าๆ พร้อมกับผ่อนคลายหน้าอก

ขั้นตอนต่อไป ผ่อนคลายกล้ามเนื้อขา โดยเริ่มจากต้นขาขวา ปล่อยให้ตัวเอง "จมลง" บนเตียงหรือเก้าอี้ แล้วทำซ้ำกับขาขวา

ผู้ปฏิบัติงานจำเป็นต้องทำให้จิตใจสงบด้วยเช่นกัน หากพวกเขามีปัญหา ดร.อันดราเดแนะนำให้คิดถึงภาพที่สงบและนิ่งในใจ เช่น เรือลำหนึ่งบนทะเลสาบที่เงียบสงบ

เมื่อเริ่มฝึกเทคนิคการนอนหลับแบบทหารครั้งแรก อาจใช้เวลาประมาณ 2-5 นาทีในการหลับ แต่หลังจากนั้นสักพัก เมื่อเชี่ยวชาญเทคนิคนี้แล้ว จะสามารถหลับได้ภายใน 10 วินาที

ดร.ลินด์เซย์ บราวนิง ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับและผู้เขียนหนังสือ "การรับมือกับอาการนอนไม่หลับ" กล่าวว่า วิธีนี้มีประสิทธิภาพมาก เพราะช่วยให้จิตใจจดจ่ออยู่กับปัจจุบันขณะ แทนที่จะคิดถึงเรื่องวิตกกังวล ซึ่งจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกายไปทีละน้อย นี่คือหัวใจสำคัญของวิธีการนอนแบบทหาร เพราะยิ่งร่างกายผ่อนคลายมากเท่าไหร่ ความเครียดและความวิตกกังวลก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น

ทหารสหรัฐฯ นอนพักแรมที่ฐานทัพฟอร์ตฮูด รัฐเท็กซัส ภาพ:  AP

เทคนิคการหายใจที่จะช่วยให้คุณหลับได้ภายใน 60 วินาที

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า การหายใจช้าๆ อย่างผ่อนคลาย สามารถรักษาอาการนอนไม่หลับได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่ายาบางชนิด ที่คลินิกเกี่ยวกับการนอนหลับทั่วโลก แพทย์มักแนะนำเทคนิคการหายใจพื้นฐานสองวิธีนี้

แบบฝึกหัดนี้เรียกว่าแบบฝึกหัดการหายใจ 4-7-8 ซึ่งพัฒนาโดย ดร. แอนดรูว์ ไวล์ โดยอิงจากปราณายามะ ซึ่งเป็นแบบฝึกหัดโยคะเพื่อควบคุมลมหายใจ ผู้ฝึกจะหายใจเข้า 4 จังหวะ กลั้นหายใจ 7 จังหวะ และหายใจออก 8 จังหวะ

เมื่อเริ่มต้นฝึก ควรนั่งตัวตรงในที่เงียบสงบ เมื่อชำนาญแล้ว สามารถฝึกการหายใจได้แม้ในขณะนอนอยู่บนเตียง

ตลอดกระบวนการ ผู้เข้ารับการฝึกจะต้องวางปลายลิ้นแตะกับเนื้อเยื่อด้านหลังฟันหน้าบน การเคลื่อนไหวประกอบด้วย: หายใจออกทางปากจนสุด ทำให้เกิดเสียงผิวปาก; ปิดปากและหายใจเข้าทางจมูก นับ 4 ในใจ จากนั้น ผู้เข้ารับการฝึกกลั้นหายใจและนับ 7 สุดท้าย หายใจออกทางปาก ทำให้เกิดเสียง "ฟู่" และนับ 8 ในใจ ผู้เข้ารับการฝึกทำซ้ำเช่นนี้อีกสามครั้ง รวมเป็น 4 รอบการหายใจ

จากข้อมูลของ ราจ ดาสกุปตา รองศาสตราจารย์ด้านเวชศาสตร์คลินิกแห่งมหาวิทยาลัยเซาท์เทิร์นแคลิฟอร์เนีย เมื่อคนเราเครียด ระบบประสาทซิมพาเทติกจะกระตุ้นปฏิกิริยา "สู้หรือหนี" ซึ่งนำไปสู่หัวใจเต้นเร็ว หายใจถี่ และความรู้สึกวิตกกังวลหรือตื่นเต้น ทำให้ยากที่จะผ่อนคลาย

การฝึกหายใจแบบ 4-7-8 ช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ซึ่งมีหน้าที่เกี่ยวกับการพักผ่อนและการย่อยอาหาร ทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะผ่อนคลายและส่งเสริมการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

"การออกกำลังกายไม่ได้ทำให้คุณหลับโดยตรง แต่ช่วยลดความวิตกกังวลและเพิ่มโอกาสในการหลับลึก" โจชัว ทาล นักจิตวิทยาคลินิกในนิวยอร์กกล่าว

งานวิจัยในประเทศไทยได้ให้หลักฐานว่าเทคนิคการหายใจแบบ 4-7-8 ช่วยลดอาการวิตกกังวล ซึมเศร้า และนอนไม่หลับได้ เพื่อให้ได้ข้อสรุปนี้ นักวิทยาศาสตร์ได้วัดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตของอาสาสมัครสุขภาพดี 43 คนที่หายใจโดยใช้วิธีนี้ หลังจากออกกำลังกายแล้ว คลื่นสมองธีตาและเดลต้าของพวกเขาก็เพิ่มขึ้น ซึ่งบ่งชี้ถึงสภาวะพาราซิมพาเทติก

การผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างลึกซึ้ง

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบค่อยเป็นค่อยไป (Progressive Muscle Relaxation หรือ PMR) สามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ลดความตึงเครียด และลดอาการนอนไม่หลับได้ การออกกำลังกายนี้จะมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นเมื่อใช้ร่วมกับเทคนิคการหายใจแบบ 4-7-8

ขั้นแรก ให้ผู้ฝึกยกคิ้วขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 5 วินาที วิธีนี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าผาก จากนั้น ผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อลดความตึงเครียด และค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลา 10 นาที ต่อมา ยิ้มกว้างจนรู้สึกตึงที่แก้ม และค้างไว้เป็นเวลา 5 วินาที

ต่อไป ผ่อนคลายร่างกายเป็นเวลา 10 วินาที หลับตาเป็นเวลา 5 วินาที แล้วผ่อนคลายอีก 10 วินาที ในแบบฝึกหัดถัดไป วางศีรษะบนหมอนและมองขึ้นไปบนเพดานเป็นเวลา 5 วินาที ผ่อนคลายส่วนอื่นๆ ของร่างกายต่อไป ตั้งแต่กล้ามเนื้อไตรเซปส์ไปจนถึงหน้าอก ต้นขา และเท้า

"ปล่อยตัวเองให้เคลิ้มหลับไป แม้ว่าคุณจะยังยืดกล้ามเนื้อไม่เสร็จก็ตาม" ดร. นิค วิลลาโลบอส ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์จาก Healthline กล่าว