ผู้สูงอายุมักประสบปัญหาโรคเรื้อรังและการดูดซึมสารอาหารไม่ดี การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารจำเป็น 5 ชนิดและอาหารที่ควรจำกัด 3 ชนิด จะช่วยปรับปรุงสุขภาพและลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคเบาหวาน

ผู้สูงอายุควรรับประทานอะไร?

หลังอายุ 50 ปี กระบวนการชราภาพเริ่มส่งผลกระทบต่อการรับประทานอาหารและการดูดซึมสารอาหารใน  ผู้สูงอายุเนื่องจาก  ความอยากอาหารลดลง การดูดซึมสารอาหารไม่ดี และปัญหาการย่อยอาหาร ผู้สูงอายุจึงมักประสบภาวะขาดสารอาหาร นอนไม่หลับ และความจำเสื่อม ผู้สูงอายุต้องจำไว้ว่าไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารมากเกินไป แต่ต้องแน่ใจว่ารับประทานอาหารอย่างถูกต้องและได้รับสารอาหารเพียงพอ คุณภาพของมื้ออาหารสำคัญกว่าการรับประทานอาหารปริมาณมาก ดังนั้น ผู้สูงอายุควรเลือกและเน้นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ย่อยง่าย และสมดุล หลังอายุ 50 ปี ควรเลือกอาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินเพื่อเสริม  อาหาร  ประจำวัน

ผู้สูงอายุควรรับประทานอะไรบ้าง? ควรทานอาหารเสริมอะไรบ้าง? การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและจำกัดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพที่ดีของผู้สูงอายุ ด้านล่างนี้คือหลักการสำคัญ 5 ข้อ และสิ่งที่ควรจำกัด 3 ข้อ ที่ผู้สูงอายุควรจดจำ

การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและจำกัดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดีสำหรับผู้สูงอายุ

หลักการสำคัญ 5 ประการในเรื่องโภชนาการของผู้สูงอายุ

ผู้สูงอายุจำเป็นต้องเลือกรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารแต่ก็ต้องมีความสมดุลด้วย ต่อไปนี้คือสารอาหาร 5 ชนิดที่ผู้สูงอายุจำเป็นต้องเสริมเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี

• การบริโภค ไขมันในปริมาณที่เหมาะสม  เป็นสิ่งสำคัญ ผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงไขมันจากสัตว์ และเลือกบริโภคไขมันจากปลา น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันวอลนัทแทน ซึ่งเป็นวิธีที่จะช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดให้ดีขึ้น
• การได้รับใยอาหารอย่างเพียงพอการเพิ่มอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ผักใบเขียวและผลไม้เนื้อนุ่ม ลงในอาหารประจำวัน เป็นวิธีหนึ่งในการปรับปรุงระบบย่อยอาหารในผู้สูงอายุ
• การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ  ผู้สูงอายุมักประสบปัญหาการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องแน่ใจว่าได้รับ โปรตีน อย่างเพียงพอในอาหารประจำวัน อาหารเช่น ไข่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ปีก และถั่วเหลือง ให้โปรตีนอย่างเพียงพอ การดื่มนมหนึ่งแก้วหรือรับประทานไข่หนึ่งฟองในมื้อเช้าสามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและป้องกันภาวะกล้ามเนื้ออ่อนแรงได้
• ดื่มน้ำให้เพียงพอสิ่งสำคัญที่สุดคือผู้สูงอายุควรดื่มน้ำ 2-2.5 ลิตรต่อวัน เนื่องจากผู้สูงอายุมักสับสนระหว่างความหิวและความกระหาย การดื่มน้ำไม่เพียงพอมักนำไปสู่อาการท้องผูกในผู้สูงอายุ
• วิตามินและแร่ธาตุที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็น  ผู้สูงอายุมักประสบปัญหาการขาดวิตามินและแร่ธาตุ โดยเฉพาะ วิตามินดีและแคลเซียม ในอาหารประจำวัน พวกเขาควรใส่ใจกับการเสริมวิตามินและแร่ธาตุจากอาหารทะเล ผักใบเขียวเข้ม นม และถั่ว อาหารเหล่านี้ให้วิตามินและแร่ธาตุที่เพียงพอสำหรับผู้สูงอายุ ตัวอย่างเช่น วิตามินบี 12 ซึ่งพบในไข่ นม และปลา ช่วยปรับปรุงภาวะโลหิตจางและภาวะความจำเสื่อมในผู้สูงอายุ
• โปรตีน น้ำ ไขมัน ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ เป็นสารอาหารที่จำเป็นในอาหารประจำวันของผู้สูงอายุ

ข้อจำกัดด้านอาหาร 3 ข้อสำหรับผู้สูงอายุ

นอกจากการรับประทานสารอาหารให้เพียงพอแล้ว ผู้สูงอายุควรระมัดระวังและหลีกเลี่ยงอาหารสามอย่างต่อไปนี้:

• จำกัดปริมาณการบริโภคน้ำตาลนี่เป็นวิธีหนึ่งในการลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ เช่น โรคอ้วนและโรคเบาหวานในผู้สูงอายุ
• จำกัดปริมาณเกลือที่รับประทาน การรับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ เช่น โรคไต ความ ดันโลหิตสูงและโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้สูงอายุ แนะนำให้ผู้สูงอายุรับประทานเกลือน้อยกว่า 5 กรัมต่อวัน
• ควรจำกัดการบริโภคเครื่องดื่มกระตุ้น เช่น กาแฟ ชา และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์วิธีนี้จะช่วยให้ผู้สูงอายุหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำ นอนไม่หลับ และลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนได้

ผู้สูงอายุควรรับประทานอาหารวันละกี่มื้อ?

เพื่อให้ร่างกายดูดซึมและย่อยสารอาหารได้ดีขึ้น ผู้สูงอายุควรเลือกรับประทานอาหารหลัก 3 มื้อ ได้แก่ อาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็น ควรรับประทานอาหารในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อป้องกันอาการท้องอืด นอกจากนี้ ควรรับประทานอาหารว่างเบาๆ ระหว่างมื้ออาหารอีก 2 ครั้ง (ช่วงกลางวันและช่วงบ่าย) เพื่อป้องกัน  ความดันโลหิตต่ำ  และรักษาระดับพลังงานให้คงที่

ดังนั้น ผู้สูงอายุควรรับประทานอาหารเช้าเวลาใด? โดยทั่วไปแล้วควรรับประทานอาหารเช้าในช่วงเวลา 6:30 ถึง 7:30 น. ผู้สูงอายุควรเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีโปรตีนเพียงพอ เมนูที่แนะนำได้แก่ ไข่ นม โจ๊ก และขนมปังทาเนยถั่วลิสง

ควรรับประทานอาหารกลางวันระหว่างเวลา 11:30 น. ถึง 12:30 น. ผู้สูงอายุควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และผักใบเขียว ควรรับประทานอาหารเย็นระหว่างเวลา 18:00 น. ถึง 19:00 น. และควรรับประทานอาหารเบาๆ เลือกอาหารที่ย่อยง่ายและหลีกเลี่ยงอาหารมันๆ

ผู้สูงอายุสามารถดื่มนมร้อนหนึ่งแก้วหรือกินกล้วยหนึ่งลูกก่อนนอนประมาณหนึ่งชั่วโมง เพื่อช่วยให้หลับง่ายขึ้น