เผยวิธีปรุงผักที่ดีที่สุด ไม่ใช่การนึ่ง! นักวิจัยยืนยัน "ไมโครเวฟ" รักษาค่าสารอาหารได้มากที่สุด

หลายคนรู้ว่าการบริโภคผักเป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพ แต่สิ่งที่หลายคนอาจยังไม่รู้คือ "วิธีการปรุง" ผักก็มีผลอย่างมากต่อคุณค่าทางโภชนาการเช่นกัน และงานวิจัยหนึ่งในปี 2023 ได้เผยข้อมูลที่อาจทำให้หลายคนต้องเปลี่ยนวิธีทำอาหาร เมื่อชี้ว่าการปรุงผักด้วยไมโครเวฟ อาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาสารอาหาร มากกว่าวิธีที่หลายคนเคยเชื่ออย่างการนึ่งหรือการต้ม

สำนักข่าว Mirror ของอังกฤษ รายงานว่า งานวิจัยโดยมหาวิทยาลัยชาห์จาลาลแห่งวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี (Shahjalal University of Science and Technology - SUST) ประเทศบังกลาเทศ  ศึกษาผลกระทบของการต้ม นึ่ง และปรุงด้วยไมโครเวฟ ต่อผัก 6 ชนิด ได้แก่ ฟักทอง ถั่วลันเตา พริกหวาน ผักโขม แครอท และผลไม้ท้องถิ่นชื่อ "ชัตโครา" (shatkora) ซึ่งเป็นผลไม้รสเปรี้ยวในตระกูลส้มที่นิยมใช้ในอาหารบังกลาเทศ

ผลการศึกษาเปิดเผยว่า การต้มผักมีผลเสียต่อสารอาหารมากที่สุด โดยเฉพาะกลุ่มสารต้านอนุมูลอิสระอย่างโพลีฟีนอล และยังพบว่าวิตามินซีในผักโขมลดลงอย่างมากเมื่อผ่านการต้ม ในทางตรงกันข้าม การปรุงด้วยไมโครเวฟ ได้ผลดีที่สุดในการรักษาคุณค่าทางอาหาร โดยสามารถรักษาวิตามินซีไว้ได้ถึง 90% ขณะที่การนึ่ง แม้จะมีผลกระทบน้อยกว่าการต้ม แต่ก็ยังสูญเสียสารอาหารบางชนิด อย่างไรก็ตาม การนึ่งกลับเหมาะสมในการรักษาฟลาโวนอยด์ ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ

นักวิจัยสรุปว่า “การต้มมีผลเสียมากที่สุดต่อสารประกอบทางชีวเคมีและแร่ธาตุ ขณะที่ไมโครเวฟสามารถรักษาวิตามินซีและโพลีฟีนอลได้ดีที่สุด ส่วนการนึ่งเหมาะกับการรักษาเบต้าแคโรทีน (สารตั้งต้นของวิตามินเอ)”

ไม่ใช่แค่ทีมนักวิจัยจากบังกลาเทศเท่านั้นที่ได้ผลลัพธ์เช่นนี้ งานวิจัยในปี 2019 ยังพบว่าไมโครเวฟสามารถรักษาสารฟีนอล ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ ได้มากกว่าวิธีอื่นๆ เช่น การต้ม การนึ่ง การใช้หม้อแรงดัน หรือการทอด

อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญยังแนะว่า แม้การต้มจะลดคุณค่าสารอาหารในผัก แต่หากนำน้ำต้มไปใช้ในซุปหรือแกง ก็ยังสามารถดึงสารอาหารบางส่วนกลับมาได้ โดย ศจ.คีธ วอร์ริเนอร์ จาก มหาวิทยาลัยเกวลฟ์ (University of Guelph) ประเทศแคนาดา “ถ้าเรานำผักไปต้มแล้วทิ้งน้ำนั้นไป วิตามินก็จะหายไปด้วย แต่ถ้าเราใช้ทำน้ำซุป สารอาหารเหล่านั้นก็จะยังคงอยู่”

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ งานวิจัยในด้านนี้ยังคงอยู่ระหว่างการศึกษา และผลลัพธ์ที่ได้ยังไม่สามารถนำไปใช้กับแร่ธาตุทุกชนิดได้ ตัวอย่างเช่น มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่า แคลเซียมและธาตุเหล็กอาจเพิ่มขึ้นในผักบางชนิดเมื่อผ่านการต้ม