ปลาน้ำจืด 1 ชนิด คนไทยคุ้นเคยดี แหล่งโปรตีนราคาถูก โอเมก้า 3 สูงไม่แพ้ปลาทะเล เกือบเท่าแซลมอน

หากเอ่ยถึงปลาน้ำจืดที่คนไทยรู้จักกันดี “ปลาสวาย” คือหนึ่งในนั้น เป็นปลาในตระกูลแพนกาเซียส ที่อัดแน่นไปด้วยสารอาหารสำคัญ มีทั้งโปรตีนคุณภาพสูงและกรดไขมันดีอย่างโอเมกา 3 ในปริมาณที่น่าทึ่ง

แหล่งโปรตีนดีราคาประหยัด

ปลาสวาย 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 15 กรัม ซึ่งเทียบเท่าเนื้อสัตว์ทั่วไป แต่มีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า จึงเหมาะกับคนที่ต้องการดูแลสุขภาพ หรือควบคุมไขมันในเลือด

โอเมก้า 3 สูง ติดอันดับหนึ่งของปลาน้ำจืดไทย

ข้อมูลจาก รศ.(พิเศษ) พญ.ปนัดดา ศรีจอมขวัญ ศูนย์ความเป็นเลิศทางการแพทย์ด้านเบาหวาน ฮอร์โมน และเมตะบอลิซึม ระบุว่า ปลาสวาย 100 กรัม มีกรดไขมันโอเมก้า 3 มากถึง 2,111 มิลลิกรัม สูงที่สุดในบรรดาปลาน้ำจืดไทย โดยใกล้เคียงกับปลาแซลมอนที่มีประมาณ 2,200–2,300 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม

ประโยชน์มากมายของปลาสวาย

โอเมกา 3 และสารอาหารในปลาสวาย มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพร่างกายและสมอง ดังนี้:

1. ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

2. ลดไขมันไตรกลีเซอไรด์จากอาหารไขมันสูง

3. ต้านการอักเสบภายในร่างกาย

4. ลดโอกาสเกิดโรคหลอดเลือดสมอง

5. บำรุงจอประสาทตา

6. เสริมสร้างเซลล์สมอง

7. ลดระดับคอเลสเตอรอล

8. ช่วยเรื่องความจำและป้องกันโรคอัลไซเมอร์

9. ต้านภาวะซึมเศร้า

ปลาสวายยังให้สารอาหารสำคัญ เช่น

• แคลเซียม ช่วยบำรุงกระดูกและข้อ

• โพแทสเซียม ช่วยควบคุมความดันโลหิต

• วิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยดูแลผิวพรรณ ลดความเครียด และช่วยให้นอนหลับดีขึ้น

เคล็ดลับการปรุงปลาสวายให้ได้สารอาหารครบถ้วน

ปลาสวายมีรสชาติจืด ไม่คาวมาก เหมาะกับผู้ที่ไม่ชอบอาหารรสจัด รวมถึงผู้สูงวัย เด็กเล็ก หรือผู้ป่วยที่ต้องการโปรตีนที่ย่อยง่ายและไม่หนักกระเพาะ การทำอาหารจากปลาสวาย ควรเลือกวิธีที่ไม่ทำลายสารอาหาร เช่น

• นึ่ง ช่วยรักษาโอเมกา 3 ได้ดีที่สุด

• ต้ม ในเมนูแกงส้ม แกงเทโพ หรือซุปผัก

• หลีกเลี่ยงการทอด เพราะความร้อนสูงอาจทำลายโอเมก้า 3 และไขมันดี