ไข่เป็นอาหารยอดนิยม อร่อย และมีคุณค่าทางโภชนาการที่หลายคนชื่นชอบ แต่การกินมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้

จากข้อมูลของ Ngôisao.net ที่อ้างอิงบทความของนักโภชนาการใน Eat This ระบุว่า หากจะมีอาหารชนิดใดที่ก่อให้เกิดข้อถกเถียงเกี่ยวกับสุขภาพมากที่สุด ก็คงหนีไม่พ้นไข่ เป็นเวลานานแล้วที่ไข่ถูกมองว่าเป็นต้นเหตุของทุกสิ่งทุกอย่าง ตั้งแต่เป็นตัวอย่างอาหารที่สมบูรณ์แบบ ไปจนถึงเป็นลางร้ายของโรคหัวใจ แม้ว่าในปัจจุบันวิทยาศาสตร์จะยืนยันแล้วว่าไข่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก แต่การกินไข่มากเกินไปก็ยังเป็นสิ่งที่ต้องระมัดระวังอยู่ดี

ไข่เป็นอาหารแปรรูปน้อย แคลอรี่ต่ำ มีโปรตีน 6 กรัมต่อฟอง ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในปริมาณสูงอย่างน่าประหลาดใจ มีโคลีนที่ช่วยบำรุงสมอง และลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระสองชนิดที่ช่วยบำรุงสุขภาพดวงตา ไข่ไม่มีน้ำตาลและมีโซเดียมต่ำตามธรรมชาติ การศึกษาบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าคนที่กินไข่มีแนวโน้มที่จะรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น โดยได้รับสารอาหารที่สำคัญหลายอย่าง เช่น ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ

อย่างไรก็ตาม การรับประทานไข่มากเกินไปอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงสำหรับบางคน โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางอย่าง

การรับประทานไข่สามารถช่วยให้สมองมีสุขภาพดีและลดความเสี่ยงต่อปัญหาทางระบบประสาทได้

ผลข้างเคียงจากการรับประทานไข่มากเกินไปทุกวัน

ความเสี่ยงจากการบริโภคคอเลสเตอรอลมากเกินไป

จากข้อมูลของ ดร. ตรวง ฮง ซอน ผู้อำนวยการสถาบันการแพทย์ประยุกต์แห่งเวียดนาม ที่เผยแพร่ในหนังสือพิมพ์สุขภาพและชีวิต ระบุว่า ไข่ไก่โดยเฉลี่ยมีคอเลสเตอรอล 187 มิลลิกรัม ซึ่งก่อนหน้านี้แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำว่าแต่ละคนไม่ควรบริโภคเกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน

สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำให้รับประทานคอเลสเตอรอลให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ การรับประทานไข่มากกว่าสองฟองต่อวัน ร่วมกับอาหารอื่นๆ อาจทำให้ปริมาณคอเลสเตอรอลที่รับประทานต่อวันเกินปริมาณที่แนะนำได้ง่าย

แม้ว่าไข่จะมีคอเลสเตอรอลในปริมาณมาก แต่ก็มีความสัมพันธ์ที่ดีระหว่างเลซิตินกับคอเลสเตอรอล เลซิตินมีบทบาทในการควบคุมคอเลสเตอรอล ป้องกันภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง และกำจัดคอเลสเตอรอลออกจากร่างกาย

มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเพิ่มขึ้น

ผลการศึกษาในปี 2019 ที่ตีพิมพ์ใน Jamanetwork แสดงให้เห็นว่า ผู้ที่บริโภคคอเลสเตอรอลมากกว่า 300 มิลลิกรัมต่อวัน มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดสูงขึ้น 17% และมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตสูงขึ้น 18%

ในปี 2022 การวิเคราะห์ข้อมูลเชิงเมตาขนาดใหญ่สรุปว่า การบริโภคไข่ในแต่ละวันและปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหารโดยรวมที่สูงขึ้นนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและการเสียชีวิตที่สูงขึ้น นี่แสดงให้เห็นว่าควรรับประทานไข่ในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น

ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง จึงเป็นส่วนประกอบที่เหมาะสมในอาหารควบคุมน้ำหนักหลายๆ สูตร อย่างไรก็ตาม หากรับประทานไข่ร่วมกับอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอกมันๆ แฮมเบอร์เกอร์เนื้อบด แพนเค้กหวานๆ หรือกาแฟใส่นมมาก คุณอาจพบว่าตัวเองน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างควบคุมไม่ได้

ดร.ตรวง ฮง ซอน กล่าวว่า สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก การรับประทานไข่เป็นอาหารเช้าทุกวันเป็นทางเลือกที่ดี หากปกติคุณรับประทานอาหารเช้า 400 แคลอรี่ คุณสามารถเปลี่ยนมาทานไข่ 3 ฟอง และลดปริมาณแคลอรี่ในตอนเช้าเหลือ 240 แคลอรี่ ซึ่งเท่ากับปริมาณแคลอรี่ในไข่ต้มสุก 3 ฟอง

การเตรียมไข่ไม่ถูกวิธีจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Diabetes Care ในปี 2009 พบว่า ผู้ที่รับประทานไข่มากกว่าเจ็ดฟองต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 สูงกว่าผู้ที่รับประทานไข่น้อยกว่า

อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางชิ้นพบว่า การรับประทานไข่เป็นอาหารเช้าสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดตลอดทั้งวันสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานได้

นักโภชนาการกล่าวว่า การทอดไข่จะเพิ่มปริมาณไขมันในร่างกายและทำให้ภาวะดื้อต่ออินซูลินรุนแรงขึ้น ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

แม้ว่าไข่จะมีคุณค่าทางโภชนาการและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่คุณอาจเผลอกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพหลายอย่างร่วมด้วย โดยไม่รู้ตัว ไข่กลายเป็นแหล่งบริโภคไขมันอิ่มตัว โซเดียม และแคลอรี่ส่วนเกิน ซึ่งนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวาน

ผู้ใหญ่สามารถรับประทานไข่ได้วันละหนึ่งฟอง

คุณควรทานไข่กี่ฟองต่อสัปดาห์?

บทความในเว็บไซต์ของโรงพยาบาลเมดลาเทคให้ข้อมูลเกี่ยวกับจำนวนไข่ที่คนคนหนึ่งสามารถรับประทานได้ในหนึ่งสัปดาห์ ดังนี้:

ผู้ใหญ่

คุณสามารถกินไข่ได้เจ็ดฟองต่อสัปดาห์โดยไม่ต้องกังวลว่าจะส่งผลกระทบต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด หากคุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ คุณสามารถกินไข่ได้มากที่สุดวันละหนึ่งฟอง

ผู้ป่วย

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ควรรับประทานไข่ไม่เกินวันละ 1 ฟอง และสัปดาห์ละ 5 ฟอง ส่วนผู้ที่มีโรคหัวใจและหลอดเลือด หรือผู้ที่มีความเสี่ยงสูง สามารถรับประทานไข่ได้สัปดาห์ละ 7 ฟอง หากรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ หรือสัปดาห์ละ 3-4 ฟอง หากรับประทานอาหารปกติ โดยมีไข่แดงไม่เกิน 4 ฟอง

ผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอล LDL สูง ควรรับประทานไข่ไม่เกินวันละ 1 ฟอง และสัปดาห์ละ 7 ฟอง แต่หากเป็นไปได้ควรรับประทานเพียงสัปดาห์ละ 4 ฟอง ส่วนผู้ที่มีภาวะเมตาบอลิกซินโดรม ควรรับประทานไข่ไม่เกินสัปดาห์ละ 6 ฟอง หากรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ

ผู้สูงอายุ

คุณสามารถกินไข่ได้วันละหนึ่งฟอง หรือมากกว่านั้นก็ได้หากคุณมีสุขภาพดี อย่างไรก็ตาม การกินไข่ 5-6 ฟองต่อสัปดาห์อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือดได้ถึง 30%

หญิงตั้งครรภ์

หากคุณมีสุขภาพดี คุณสามารถกินไข่ได้ 3-4 ฟองต่อสัปดาห์ แต่หากคุณเป็นโรคเบาหวานหรือมีปัญหาเกี่ยวกับการตั้งครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์

เด็ก

เด็กอายุ 6-7 เดือน ควรรับประทานไข่แดงครึ่งฟองต่อมื้อ สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เด็กอายุ 8-12 เดือน สามารถรับประทานไข่แดงได้ 1 ฟองต่อมื้อ ไม่เกิน 4 ฟองต่อสัปดาห์ เด็กอายุ 1-2 ปี สามารถรับประทานไข่ได้ 3-4 ฟองต่อสัปดาห์ เด็กอายุมากกว่า 2 ปี สามารถรับประทานไข่ได้ตามความชอบ แต่ไม่เกิน 1 ฟองต่อวัน