แม้แต่การออกกำลังกายง่ายๆ ที่สามารถทำได้ขณะนอนราบก่อนนอน ก็มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพของผู้หญิง โดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อบริเวณอุ้งเชิงกรานและสมอง

นาโอเอะ ทานาเบะ (จากสมาคมส่งเสริมโยคะเพื่อการออกกำลังกายแห่งประเทศญี่ปุ่น) ผู้ซึ่งมีประสบการณ์ในการฝึกฝนและสอนโยคะมานานกว่า 40 ปี กล่าวว่า"เพียงแค่การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย ใช้เวลาเพียงเล็กน้อย และการเคลื่อนไหวแบบง่ายๆ เพียงไม่กี่ท่าในแต่ละวัน ก็สามารถช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดีขึ้นได้"

เธอยังกล่าวเพิ่มเติมว่า คนยุคใหม่เผชิญกับแรงกดดันมหาศาลในที่ทำงานและชีวิตประจำวัน นอกจากความเครียดทางจิตใจแล้ว หลายคนยังยุ่งมากจนแทบไม่มีเวลาออกกำลังกาย หรือแม้แต่นั่งอยู่กับที่นานหลายชั่วโมง ซึ่งส่งผลกระทบต่อสุขภาพอย่างมาก รวมถึงสุขภาพบริเวณอุ้งเชิงกราน ซึ่งมีความสำคัญมากสำหรับผู้หญิง

การขาดการออกกำลังกาย การนั่งเป็นเวลานาน หรือท่าทางที่ไม่ถูกต้องขณะเดินหรือยืน อาจทำให้เกิดอาการตึงและปวดบริเวณอุ้งเชิงกรานได้ (ภาพประกอบ)

ตามที่เธอระบุ ความแข็งเกร็งของกล้ามเนื้อและกระดูกเชิงกรานอันเนื่องมาจากการขาดการออกกำลังกายและการนั่งเป็นเวลานาน ไม่เพียงแต่ส่งผลเสียต่อกระดูกและข้อต่อเท่านั้น แต่ยังมีผลเสียอื่นๆ อีกมากมาย กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีหน้าที่ในการพยุงร่างกาย บรรจุและปกป้องอวัยวะภายในในอุ้งเชิงกรานและทางเดินปัสสาวะส่วนล่าง และปกป้องอวัยวะสืบพันธุ์ของมนุษย์ นอกจากนี้ยังส่งผลกระทบอย่างมากต่อรูปลักษณ์ การเดิน และการทำงานของระบบสืบพันธุ์ในผู้หญิงด้วย

“กระดูกเชิงกรานเชื่อมต่อกับกระดูกต้นขา กระดูกสันหลัง และกระดูกซี่โครงผ่านกล้ามเนื้อต่างๆ เช่น กล้ามเนื้อพีโซแอสเมเจอร์ กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อเอว และกล้ามเนื้อต้นขา เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่ทำงานหรือเมื่อท่าทางที่ไม่ถูกต้องนำไปสู่ภาวะกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งเกร็ง การเชื่อมต่อนี้จะถูกรบกวน ส่งผลเสียต่อหลายส่วนของร่างกายพร้อมกัน นอกจากจะทำให้เกิดอาการปวดแล้ว ยังอาจส่งผลต่อข้อต่อและกระดูกอื่นๆ รวมถึงการไหลเวียนโลหิตในส่วนล่างของร่างกาย ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้ง่าย ยิ่งไปกว่านั้น น้อยคนนักที่จะรู้ว่าภาวะกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งเกร็งยังส่งผลต่อสภาพจิตใจ เพิ่มความเครียด และลดคุณภาพการนอนหลับ”นาโอเอะ ทานาเบะ กล่าว

ท่าการนอนที่ดีที่สุดสำหรับกระดูกเชิงกรานควรทำก่อนเข้านอน

นาโอเอะ ทานาเบะ เล่าว่า เมื่อเธออธิบายเรื่องนี้ให้คนรอบข้างฟัง โดยเฉพาะนักเรียนของเธอ พวกเขามักจะอยากฝึกด้วยความเข้มข้นที่สูงขึ้น โดยเน้นที่บริเวณอุ้งเชิงกราน อย่างไรก็ตาม เธออธิบายว่า ความเข้มข้นไม่ใช่กุญแจสำคัญในการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และอาจส่งผลเสียและนำไปสู่การบาดเจ็บได้ นอกจากนี้ หลายคนยุ่งและไม่สามารถหาเวลาฝึกหรือปรับตัวให้เข้ากับการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนได้อย่างรวดเร็ว

ดังนั้น เธอจึงเสนอทางออก: ท่าบริหารยืดเหยียดง่ายๆ แต่ได้ผลดี ที่ใครๆ ก็ทำได้ทุกวัน“มันเรียกว่าการออกกำลังกาย แต่จริงๆ แล้ว คุณคิดว่ามันเป็นเพียงท่านอนราบ 5 นาทีทุกวันก่อนนอนก็ได้ คุณไม่จำเป็นต้องใช้เสื่อด้วยซ้ำ แค่พื้นราบที่สวมเสื้อผ้าสบายๆ หรือนอนลงบนเตียงโดยตรงเมื่อเตรียมตัวนอนก็ได้” นาโอเอะ ทานาเบะ กล่าว

เธอตั้งชื่อท่าออกกำลังกายนี้ว่า "การยืดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน" วิธีทำก็ง่ายๆ นอนคว่ำลงบนพื้นราบ ยืดแขนขึ้นไประดับไหล่ โดยให้บริเวณตั้งแต่ไหล่ถึงข้อศอกยืดออก มือแตะศีรษะ ควรนอนตะแคงข้างเพื่อหลีกเลี่ยงการหายใจลำบาก ที่สำคัญที่สุดคือ ยืดขาข้างหนึ่งให้ตรง และงอขาอีกข้างขึ้นไประดับสะโพก โดยให้บริเวณตั้งแต่ก้นถึงเข่ายืดออก น่องชี้ลง และฝ่าเท้าหันเข้าด้านใน

วิธีการทำท่าบริหารยืดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในท่านอนนี้ก็ง่ายมากเช่นกัน (ภาพจากวิดีโอสอนโดย นาโอเอะ ทานาเบะ)

ตอนนี้ ผ่อนคลายจิตใจ เกร็งกล้ามเนื้อ และหายใจเข้าออกลึกๆ อย่างสม่ำเสมอ รักษาหลังให้ตรงเพื่อเพิ่มแรงส่งไปยังเอว สะโพก และกระดูกเชิงกราน ระยะเวลาในการออกกำลังกายทั้งหมดควรอยู่ที่อย่างน้อย 5 นาทีและไม่เกิน 10 นาที คุณควรสลับขาและศีรษะ แต่จำไว้ว่าต้องค้างท่าอย่างน้อย 1 นาที 30 วินาทีในแต่ละข้าง คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มเวลาได้ แต่ให้เน้นที่การรักษาสมดุลทั้งสองข้าง

นาโอเอะ ทานาเบะ เชื่อว่า การทำท่านี้อย่างง่ายๆ จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและกระดูกเชิงกรานที่ตึงเครียด การทำท่านี้เป็นประจำยังช่วยปรับรูปทรงของเชิงกรานและสะโพกให้ดีขึ้น ลดอาการปวดเมื่อยตามร่างกายโดยรวม ในขณะเดียวกันก็ช่วยให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น ลดความเครียด และส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น ที่จริงแล้ว นักเรียนของเธอหลายคนสามารถปรับปรุงปัญหาที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและการย่อยอาหาร เช่น ปัสสาวะบ่อย ปัสสาวะเล็ด ท้องผูก ขาดความรู้สึกหรือเจ็บปวดขณะมีเพศสัมพันธ์... หลังจากทำแบบฝึกหัดนี้เป็นประจำ