ผักด้านล่างนี้อุดมไปด้วยแคลเซียม คุณแม่ควรเพิ่มเข้าไปในมื้ออาหารประจำวันนะ!

ถั่วพู

ถั่วพู เป็นผักที่อุดมด้วยแคลเซียม หรือที่บางคนเรียกว่า “ถั่วดาว” หรือ “ถั่วสี่เหลี่ยม” เป็นพืชล้มลุกที่สามารถเลื้อยได้ มีอายุหลายปี ดอกมีสีขาวหรือม่วง

ในบรรดาพืชตระกูลถั่ว ถั่วพูถือเป็นชนิดที่มีแคลเซียมสูงมาก จึงช่วยในการป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ดี

จากการวิเคราะห์ของนักโภชนาการ พบว่า เมล็ดถั่วพูมีโปรตีนถึง 30-37% และคาร์โบไฮเดรต 28-31% ส่วนฝักอ่อนมีโปรตีน 1.9-2.9% และคาร์โบไฮเดรต 3.1-3.9% นอกจากนี้ยังมีกรดอะมิโนสำคัญ เช่น ไลซีน เมไทโอนีน และซิสทีน จึงถูกจัดโดย FAO ให้เป็นพืชอาหารราคาถูกแต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง

คะน้าเคล (Kale)

เมื่อพูดถึงการเสริมแคลเซียม หลายคนมักนึกถึงนมก่อนเป็นอันดับแรก แต่ในความเป็นจริง คะน้าเคลมีแคลเซียมมากกว่านมในปริมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และร่างกายยังดูดซึมได้ง่ายกว่าอีกด้วย

เช่นเดียวกับผักกาดหอม กะหล่ำปลี และผักใบเขียวอื่น ๆ คะน้าเคลอุดมไปด้วยวิตามิน K ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของ osteocalcin ที่ช่วยสะสมแคลเซียมในกระดูก

ผักกาดหอม

ผักกาดหอมมีแคลเซียมสูง ช่วยให้ร่างกายพัฒนาและรักษาความแข็งแรงของกระดูกและฟัน แร่ธาตุนี้จำเป็นอย่างมากสำหรับผู้หญิง ดังนั้นควรรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงให้เพียงพอในแต่ละวัน

นอกจากนี้ ผักกาดหอมยังอุดมไปด้วยวิตามิน A วิตามินกลุ่ม B และแร่ธาตุต่าง ๆ ที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ชะลอวัย และดีต่อหัวใจ

ขึ้นฉ่าย

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการระบุว่า ขึ้นฉ่ายมีแคลเซียม เหล็ก ฟอสฟอรัส และโปรตีนสูงกว่าผักใบเขียวทั่วไปถึงสองเท่า

นอกจากนี้ยังมีกรดอะมิโน น้ำมันหอมระเหย และวิตามินหลายชนิด ที่ช่วยเพิ่มความอยากอาหาร กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต และเสริมภูมิคุ้มกัน อีกทั้งยังดีต่อสมอง

ขึ้นฉ่ายยังเป็นแหล่งวิตามิน K ชั้นยอด รวมถึงมีแคลเซียมและแมกนีเซียมสูง ซึ่งช่วยในการสร้างกระดูกและดูแลข้อต่อให้แข็งแรง

นอกจากนี้ยังมีวิตามิน C ฟลาโวนอยด์ และเบต้าแคโรทีน โดยมีการค้นพบสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่า 12 ชนิดในก้านขึ้นฉ่ายเพียงต้นเดียว สารเหล่านี้ช่วยลดการอักเสบของระบบทางเดินอาหาร เซลล์ และหลอดเลือด

บรอกโคลี

ผักชนิดนี้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ โดยเฉพาะแคลเซียมและวิตามิน K ซึ่งสำคัญต่อความแข็งแรงของกระดูกและช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน

นอกจากนี้ ใยอาหาร โปรตีน โครเมียม คาร์โบไฮเดรต วิตามิน A และ C ในบรอกโคลียังดีต่อสุขภาพและช่วยลดน้ำหนัก อีกทั้งยังมีสารพฤกษเคมีและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันโรคและการติดเชื้อ

ผักโขม

ผักโขมเป็นผักที่อุดมไปด้วยแคลเซียม วิตามิน C วิตามิน K ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และสังกะสี ซึ่งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยงกระดูกแตก และยังมีซีลีเนียมที่ช่วยปกป้องตับ

สาร neoxanthin ในผักโขมสามารถช่วยทำลายเซลล์มะเร็งต่อมลูกหมาก ขณะที่เบต้าแคโรทีนช่วยต่อต้านมะเร็งลำไส้ใหญ่ ที่น่าสนใจคือ ก้านและรากของผักโขมมีสารอาหารมากกว่าใบ จึงไม่ควรทิ้งเมื่อปรุงอาหาร

ผักกวางตุ้งฮ่องเต้ (บ็อกชอย)

เป็นหนึ่งในผักที่มีแคลเซียมสูง โดยผักกวางตุ้งฮ่องเต้ 100 กรัม มีแคลเซียมถึง 105 มิลลิกรัม

นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามิน A วิตามิน C กรดโฟลิก เหล็ก เบต้าแคโรทีน และโพแทสเซียม ช่วยให้กล้ามเนื้อและเส้นประสาทแข็งแรง และช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งปอดและมะเร็งลำไส้

หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่งมีแคลเซียม โพแทสเซียม และวิตามิน A, C, E สูง ซึ่งช่วยปกป้องข้อต่อ สนับสนุนการสร้างกระดูกอ่อน และป้องกันความเสียหายของข้อต่อ

นอกจากนี้ยังช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและโรคที่เกี่ยวข้องกับความเสื่อมของกระดูกสันหลัง

ต้นกระเทียม (Leek)

ต้นกระเทียมมีวิตามินที่ช่วยเพิ่มพลังงาน รวมถึงแคลเซียมและโพแทสเซียม อีกทั้งยังอุดมด้วยกรดโฟลิกและวิตามินกลุ่ม B

คุณสามารถนำต้นกระเทียมไปประกอบอาหาร เช่น สลัด ซุป หรือผัด เพื่อช่วยเสริมแคลเซียมและบำรุงร่างกายได้เป็นอย่างดี