4 วิธีแก้อาการนอนไม่หลับที่นักจิตบำบัดชาวอังกฤษแนะนำ อาจเป็นวิธีที่หลายคนคาดไม่ถึง แต่กลับมีประสิทธิภาพอย่างมากในการช่วยให้หลับสบายขึ้น

ทุกคนต่างทราบดีว่าการนอนหลับมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิต อย่างไรก็ตาม ปัญหาการนอนหลับยากและการนอนไม่หลับกำลังกลายเป็นปัญหาที่พบได้ทั่วโลก ตามข้อมูลของบริการสุขภาพแห่งชาติของสหราชอาณาจักร (NHS) ภาวะนอนไม่หลับส่งผลเสียอย่างรุนแรงต่อคุณภาพชีวิต

เอ็มมา แมคอดัม (Emma McAdam) นักจิตบำบัดชาวอังกฤษ ได้แบ่งปันคำแนะนำ 4 ข้อที่เป็นประโยชน์ในการรับมือกับอาการนอนไม่หลับและช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น โดยเธอกล่าวว่า

“หลายคนให้ความสำคัญกับการนอนหลับเฉพาะตอนถึงเวลาเข้านอนเท่านั้น แต่แค่นั้นยังไม่พอ การรอจนถึงเวลาเข้านอนค่อยเตรียมตัวนอน ก็เหมือนกับการรอจนเกษียณแล้วค่อยเริ่มออมเงิน”

1. “กำหนดเวลา” ให้กับความเครียด

หลายคนมักตกอยู่ในกับดักของการคิดฟุ้งซ่านทันทีที่ล้มตัวลงนอน เพื่อแก้ปัญหานี้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้จัดสรรเวลาเฉพาะในแต่ละวันสำหรับการจัดการความกังวลและความเครียด

เอ็มมากล่าวว่า

“ควรใช้เวลา 15–30 นาทีต่อวัน โดยควรเป็นช่วงหลังเที่ยงแต่ก่อน 19.00 น. เพื่อเผชิญหน้ากับความกังวลของตัวเอง เขียนทุกอย่างลงบนกระดาษหรือในแอปจัดการงาน และอย่าปล่อยให้ความกังวลวนเวียนอยู่ในหัวตอนเข้านอน”

2. รับแสงแดดให้เพียงพอ

ร่างกายจะควบคุมการหลั่งฮอร์โมนตามระดับแสง ในช่วงเช้า แสงจะช่วยกระตุ้นการสร้างคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้ร่างกายตื่นตัวและมีพลังงาน ส่วนในเวลากลางคืน ความมืดจะกระตุ้นการหลั่งเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งช่วยให้รู้สึกง่วงนอน

เพื่อให้กระบวนการนี้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับควรได้รับแสงแดดในตอนเช้าอย่างสม่ำเสมอ ในช่วงฤดูหนาว การใช้โคมไฟบำบัดด้วยแสง (Light Box) ก็เป็นทางเลือกที่ช่วยได้เช่นกัน เพราะจะช่วยให้ร่างกายแยกแยะวงจรการตื่นในเวลากลางวันและการพักผ่อนในเวลากลางคืนได้ชัดเจนขึ้น

นอกจากนี้ ในช่วงเย็นควรหลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์มือถือ แท็บเล็ต หรือดูโทรทัศน์ อย่างน้อย 90 นาทีก่อนนอน เพื่อไม่ให้แสงจากหน้าจอไปยับยั้งการหลั่งเมลาโทนิน และควรใช้แสงไฟในห้องนอนที่นุ่มนวลและไม่สว่างจนเกินไป

3. ออกกำลังกาย

ร่างกายจำเป็นต้องใช้พลังงานผ่านกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การเดิน การทำงานบ้าน หรือการออกกำลังกาย

เอ็มมากล่าวว่า

“หากคุณไม่เคลื่อนไหวร่างกาย ร่างกายจะไม่รู้สึกว่าพร้อมสำหรับการพักผ่อน”

อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักในช่วงใกล้เวลาเข้านอน เพราะอาจให้ผลตรงกันข้ามและทำให้นอนหลับยากขึ้น

4. ตื่นนอนให้ตรงเวลา

แทนที่จะพยายามบังคับตัวเองให้นอนตามเวลา ผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับควรมุ่งเน้นไปที่การตื่นนอนให้ตรงเวลาในทุกวัน

ผู้เชี่ยวชาญอธิบายว่า การฝืนตัวเองให้นอนทั้งที่ยังไม่ง่วง จะยิ่งเพิ่มความวิตกกังวล และทำให้สมองเรียนรู้ว่าเตียงนอนเป็นสถานที่สำหรับความกังวลแทนที่จะเป็นสถานที่พักผ่อน

กุญแจสำคัญอยู่ที่ “แรงกดดันในการนอน” (Sleep Pressure) ซึ่งเป็นความง่วงที่สะสมขึ้นหลังจากตื่นมาระยะเวลาหนึ่ง

“การตื่นสายหรือการนอนกลางวันนานเกินไปจะลดแรงกดดันในการนอน ทำให้คุณหลับยากขึ้นในคืนถัดไป ดังนั้นควรรักษาเวลาตื่นนอนให้คงที่ แม้จะเป็นวันหยุดก็ตาม” ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ।