ยกให้เป็น “ผักสุขภาพอันดับ 1 ของโลก” มีขายทั่วไปในไทย นักวิจัยศึกษายาวนานกว่าสิบปี ก่อนพบคุณประโยชน์น่าทึ่ง

แม้ว่าผักใบเขียวเกือบทุกชนิดจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ผลการศึกษาทางวิทยาศาสตร์กลับพบว่า มีผักชนิดหนึ่งที่โดดเด่นด้านคุณค่าทางโภชนาการเหนือกว่าผักใบเขียวหลายชนิดจนได้รับการยกย่องให้เป็นหนึ่งในผักที่ดีที่สุดสำหรับร่างกาย

หลายคนอาจเคยเห็นผักชนิดนี้ตามซูเปอร์มาร์เก็ตหรือร้านขายผักอยู่บ่อยครั้ง แต่กลับไม่ค่อยได้รับความนิยมเท่าที่ควร บางคนยังสับสนระหว่างวอเตอร์เครสกับผักร็อกเก็ตหรือผักไมโครกรีนชนิดอื่น ๆ ทั้งที่จริงแล้ววอเตอร์เครสมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ทั้งความกรอบสดและรสชาติออกเผ็ดซ่านิด ๆ ซึ่งเป็นสัญญาณของสารอาหารสำคัญที่อัดแน่นอยู่ภายใน

ผักชนิดนี้ก็คือ “วอเตอร์เครส” (Watercress) หรือ “ผักสลัดน้ำ” ที่เริ่มได้รับความสนใจจากนักโภชนาการทั่วโลกมากขึ้นเรื่อย ๆ

วอเตอร์เครส ผักคะแนนเต็มจาก CDC

เมื่อปี 2014 ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (CDC) ได้จัดทำการศึกษาจัดอันดับอาหารกลุ่ม “Powerhouse Fruits and Vegetables” หรือผักและผลไม้ที่มีความหนาแน่นของสารอาหารสูง โดยวิเคราะห์จากสารอาหารจำเป็นต่อร่างกาย 17 ชนิด อาทิ วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค แคลเซียม เหล็ก และโพแทสเซียม

ผลการศึกษาพบว่า วอเตอร์เครสสามารถครองอันดับ 1 ด้วยคะแนนเต็ม 100 คะแนน กลายเป็นอาหารเพียงชนิดเดียวที่ได้รับคะแนนสูงสุดในการจัดอันดับครั้งนั้น แซงหน้าผักยอดนิยมอย่างเคล ผักโขม และบรอกโคลี

นั่นหมายความว่า ในปริมาณแคลอรีเท่ากัน วอเตอร์เครสสามารถมอบสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายได้อย่างคุ้มค่ามากที่สุดชนิดหนึ่ง

งานวิจัยต่อเนื่องนับสิบปี ชี้ศักยภาพช่วยปกป้องสุขภาพ

จูเลีย ซุมปาโน นักโภชนาการจาก Cleveland Clinic ระบุว่า มีงานวิจัยจำนวนมากที่ศึกษาคุณประโยชน์ของวอเตอร์เครสอย่างต่อเนื่อง โดยพบว่าสารสำคัญในผักชนิดนี้อาจมีบทบาทในการลดผลกระทบจากสารก่อมะเร็งในผู้สูบบุหรี่ ช่วยยับยั้งกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับการเติบโตของเซลล์มะเร็งบางชนิด และลดความเสียหายของร่างกายหลังการออกกำลังกายหนัก

นอกจากนี้ ผลการศึกษาด้านชีวเคมียังพบว่า วอเตอร์เครสอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด ซึ่งช่วยลดภาวะเครียดออกซิเดชัน หนึ่งในปัจจัยสำคัญที่เกี่ยวข้องกับความเสื่อมของเซลล์และโรคเรื้อรังต่าง ๆ อีกทั้งยังมีส่วนช่วยบำรุงกระดูกและปกป้องโครงสร้างดีเอ็นเอจากความเสียหาย

ควรกินอย่างไรในชีวิตประจำวัน?

แอมเบอร์ ซอมเมอร์ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ แนะนำว่า ผู้ใหญ่ทั่วไปสามารถรับประทานผักใบเขียวสดได้ประมาณ 2 ถ้วยต่อวัน เพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ

สำหรับวอเตอร์เครส สามารถนำมาปรุงอาหารได้หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นเมนูแบบไทยหรือเมนูสไตล์ตะวันตก เช่น

• ปั่นรวมกับผลไม้ทำสมูทตี้เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ

• ใช้ทำซอสเพสโต้แทนใบโหระพา

• รับประทานสดเป็นสลัด เพิ่มความกรอบและรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์

• เสิร์ฟคู่กับปลา หรืออาหารทะเลย่าง

• ใส่ในแซนด์วิชสลัดไก่ สลัดไข่ หรือขนมปังโฮลวีต

• โรยบนซุปร้อนก่อนเสิร์ฟ เพื่อคงคุณค่าวิตามินและสารอาหารสำคัญเอาไว้ให้มากที่สุด

แม้จะเป็นเพียงผักใบเล็ก ๆ ที่พบได้ทั่วไป แต่ผลการศึกษาจำนวนมากชี้ตรงกันว่า วอเตอร์เครสอาจเป็นหนึ่งในผักที่ให้คุณค่าทางโภชนาการสูงที่สุด และเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพในระยะยาว