เมื่อมองไปที่คุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพอันน่าทึ่งของเมล็ดชนิดนี้ หลายคนอาจไม่เชื่อว่ามันทั้งราคาถูก คุ้นเคย และอยู่คู่กับคนไทยและชาวเอเชียมาหลายชั่วอายุคน

หลายคนยอมจ่ายเงินจำนวนมากเพื่อซื้ออาหารเสริมราคาแพงมาบำรุงร่างกาย แต่มีไม่กี่คนที่รู้ว่าในครัวของเราเองมี “สุดยอดอาหาร” ราคาประหยัดที่อุดมไปด้วยสารอาหารมหาศาลอยู่แล้ว เมล็ดชนิดนี้มีขนาดเล็กเพียงเท่ามด แต่กลับมีคุณประโยชน์จนอาหารซูเปอร์ฟู้ดหลายชนิดต้องยอมแพ้ นั่นก็คือ งาดำ

งาดำอุดมไปด้วยสารอาหารอย่างไร?

ภายใต้เปลือกสีดำมันวาวของเมล็ดเล็ก ๆ นี้ ซ่อน “คลังสารอาหาร” ขนาดมหึมาเอาไว้ งานวิจัยด้านโภชนาการพบว่า งาดำอุดมไปด้วยใยอาหาร กรดไขมันโอเมก้า-6 โปรตีนจากพืชคุณภาพสูง และสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด เช่น วิตามินอี ทองแดง และสังกะสี

อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สร้างความประหลาดใจให้กับผู้เชี่ยวชาญมากที่สุด คือปริมาณแร่ธาตุที่เข้มข้นภายในเมล็ดงาดำ โดยเฉพาะ 3 ชนิดต่อไปนี้เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารที่เราคุ้นเคย

• แคลเซียมมากกว่านมวัว 7-9 เท่า: งาดำที่ยังไม่ปอกเปลือก 100 กรัม มีแคลเซียมประมาณ 780-1,125 มิลลิกรัม ขณะที่นมสด 100 มิลลิลิตร มีแคลเซียมเพียงประมาณ 110-125 มิลลิกรัม จึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้น้ำตาลแลคโตสหรือผู้รับประทานมังสวิรัติ

• แมกนีเซียมมากกว่ากล้วย 10 เท่า: แม้ว่ากล้วยจะขึ้นชื่อว่าเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดี แต่ในงาดำมีแมกนีเซียมสูงถึง 290-386 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม มากกว่าผลไม้และนมทั่วไปอย่างชัดเจน
• ธาตุเหล็กมากกว่าตับสัตว์ถึง 2 เท่า: งาดำมีธาตุเหล็กประมาณ 11.4-22.7 มิลลิกรัม ขึ้นอยู่กับชนิด ซึ่งมากกว่าตับวัวที่มีเพียงประมาณ 4.9-5.8 มิลลิกรัม และมากกว่าผักโขมถึง 3 เท่าเมื่อเปรียบเทียบในน้ำหนักเท่ากัน

ประโยชน์เด่นต่อสุขภาพและความงามของงาดำ

ด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่หลากหลาย งาดำจึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพและความงามอย่างมาก หากรับประทานอย่างเหมาะสม ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ หวัง ป๋อซื่อ (Wang Boshi) จากโรงพยาบาลประชาชน มหาวิทยาลัยปักกิ่ง ประเทศจีน ระบุว่า งาดำได้รับการยอมรับทั้งในแพทย์แผนตะวันออกและตะวันตกว่ามีคุณประโยชน์ดังต่อไปนี้

1. บำรุงกระดูกและข้อต่อให้แข็งแรงจากภายใน

การผสมผสานของแคลเซียม แมกนีเซียม สังกะสี และฟอสฟอรัส ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก รักษาความแข็งแรงของข้อต่อ และช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนเมื่ออายุมากขึ้น

2. ปกป้องหัวใจและช่วยควบคุมความดันโลหิต

สารเซซามิน (Sesamin) ในงาดำช่วยเพิ่มระดับ HDL หรือคอเลสเตอรอลชนิดดี และลด LDL หรือคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี ขณะเดียวกัน กรดไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า-6 ยังช่วยปกป้องหลอดเลือด ลดภาระการทำงานของหัวใจ และช่วยควบคุมความดันโลหิต

3. บำรุงเส้นผมให้ดำเงางามและลดผมหงอกก่อนวัย

ทองแดงในงาดำมีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นการสร้างเม็ดสีเมลานินตามธรรมชาติ ช่วยบำรุงรากผม ลดการหลุดร่วง และช่วยให้เส้นผมแข็งแรง ดำเงางาม

4. ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น

งาดำมีใยอาหารประมาณ 14 กรัม และมีไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า 50% ต่อ 100 กรัม จึงช่วยทำให้อุจจาระนิ่ม เพิ่มปริมาตรของเสีย และกระตุ้นการทำงานของลำไส้ ช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้อย่างเป็นธรรมชาติ

5. ชะลอวัยและช่วยให้ผิวชุ่มชื้น

งาดำมีวิตามินอีสูงถึง 50.4 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง ช่วยปกป้องโครงสร้าง DNA จากการทำลายของอนุมูลอิสระ ช่วยให้ผิวชุ่มชื้นและชะลอสัญญาณแห่งวัย

6. ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน

ใยอาหารชนิดละลายน้ำและสารลิกแนน (Lignan) ในงาดำช่วยชะลอการย่อยแป้ง ทำให้น้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดช้าลง นอกจากนี้ งานวิจัยหลายชิ้นยังพบว่าสารเซซามินช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน จึงเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่อยู่ในภาวะก่อนเป็นเบาหวาน

ข้อควรระวังในการรับประทานงาดำเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

แม้งาดำจะมีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่หากรับประทานไม่ถูกวิธีก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ ดังนั้นควรระมัดระวังดังนี้

• ไม่ควรรับประทานเกิน 15 กรัมต่อวัน: งาดำมีน้ำมันและพลังงานสูง การรับประทานมากเกินไปอาจทำให้ท้องอืด ย่อยยาก หรือมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น
• ควรคั่วให้สุกและบดก่อนรับประทาน: เปลือกของงาดำค่อนข้างแข็ง หากรับประทานทั้งเมล็ด ระบบย่อยอาหารอาจไม่สามารถย่อยได้ ทำให้สารอาหารไม่ถูกดูดซึมอย่างเต็มที่

• ผู้ที่มีโรคประจำตัวควรระมัดระวังเป็นพิเศษ: ผู้ที่มีอาการท้องเสีย ปัญหาระบบย่อยอาหาร หรือมีประวัตินิ่วในไต ควรจำกัดการบริโภค เนื่องจากงาดำมีน้ำมันสูงและอุดมไปด้วยออกซาเลต ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดนิ่ว

นอกจากนี้ ควรรับประทานงาดำร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซีสูง เพราะร่างกายมักดูดซึมแคลเซียมและธาตุเหล็กจากพืชได้ไม่ดีนัก จึงควรรับประทานคู่กับผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินซี เช่น ส้ม เกรปฟรุต หรือฝรั่ง เพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมสารอาหารของร่างกายให้ดียิ่งขึ้น.