การรับประทานไข่เป็นอาหารเช้าสามารถช่วยให้ได้รับโปรตีนคุณภาพสูง เพิ่มความรู้สึกอิ่ม ปรับปรุงความจำ และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดบางชนิดได้

ไข่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมักนิยมรับประทานเป็นอาหารเช้า ภาพ: Shutterstock

ไข่เป็นแหล่งโปรตีน วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ จึงเป็นอาหารเช้าที่ได้รับความนิยมมาอย่างยาวนาน ไม่ว่าจะเป็นไข่ต้ม ไข่ดาว ไข่คน ไข่ลวก หรือทาร์ตไข่ แต่ละวิธีก็ให้รสชาติที่เป็นเอกลักษณ์ ทำให้มื้อแรกของวันน่ารับประทานและมีคุณค่าทางโภชนาการมากยิ่งขึ้น

จากข้อมูลของ HK01เชื่อกันว่าอาหารประเภทนี้มีผลดีต่อสุขภาพหากรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

ประโยชน์ที่โดดเด่น 6 ประการของการรับประทานไข่เป็นอาหารเช้า

การรับประทานไข่ในตอนเช้าอาจให้ประโยชน์มากกว่าที่คุณคิด อาหารราคาไม่แพงชนิดนี้เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง พร้อมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระมากมายที่สำคัญต่อร่างกาย

ให้พลังงานและบำรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง พร้อมด้วยกรดอะมิโนจำเป็น 8 ชนิดที่ร่างกายต้องการ เมื่อเทียบกับข้าว เส้นก๋วยเตี๋ยว หรือขนมปัง โปรตีนในไข่จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายกว่า

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์ของอังกฤษชื่อHeartแสดงให้เห็นว่า ผู้ที่รับประทานไข่วันละหนึ่งฟอง มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง 18% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่รับประทานไข่ ในขณะเดียวกัน ความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองในกลุ่มนี้ก็ลดลงประมาณ 26% ด้วย

ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น และสนับสนุนการลดน้ำหนัก

การรับประทานไข่ในตอนเช้าช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดความอยากอาหารตลอดทั้งวัน ส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานในมื้อต่อๆ ไปลดลง ซึ่งช่วยในการควบคุมน้ำหนักและลดไขมันส่วนเกินได้

ช่วยเพิ่มความจำและสมาธิ

ไข่มีสารอาหารสำคัญหลายอย่าง เช่น เลซิติน คอเลสเตอรอล แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก และวิตามินเอ ดี และบี สารอาหารเหล่านี้มีบทบาทในการบำรุงการทำงานของสมอง ช่วยเพิ่มความจำ สมาธิ และเพิ่มประสิทธิภาพในการเรียนรู้และการทำงาน

ช่วยเสริมสร้างสุขภาพจิตและปกป้องตับ

ไข่มีโคลีนสูง ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อระบบประสาทและการทำงานของตับ การศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าโคลีนมีความเชื่อมโยงกับการพัฒนาความจำ สนับสนุนการทำงานของสมอง และอาจช่วยลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้ยังเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการทำงานของตับอย่างเหมาะสมอีกด้วย

ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดต้อกระจกและภาวะจอประสาทตาเสื่อม

ไข่แดงมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสองชนิด ได้แก่ ลูทีนและซีแซนทีน สารแคโรทีนอยด์เหล่านี้สามารถปกป้องดวงตาจากผลกระทบของรังสีอัลตราไวโอเลตและแสงสีฟ้า จึงช่วยลดความเสี่ยงของโรคตาที่เกี่ยวข้องกับอายุ เช่น ต้อกระจก โรคจอประสาทตาเสื่อม และต้อหิน

สารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องผิว

ลูทีนและซีแซนทีนไม่เพียงแต่ดีต่อดวงตาเท่านั้น แต่ยังช่วยปกป้องผิวจากรังสียูวีอีกด้วย ด้วยคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ สารประกอบเหล่านี้สามารถช่วยจำกัดความเสียหายของเซลล์ผิวที่เกิดจากแสงแดด จึงช่วยลดความเสี่ยงของโรคผิวหนังบางชนิด รวมถึงมะเร็งผิวหนังได้

ไข่ต้มที่ไม่สุกหรือไข่ที่ต้มไม่สุกอาจไม่สามารถฆ่าเชื้อแบคทีเรียซัลโมเนลลาได้อย่างสมบูรณ์ ทำให้มีความเสี่ยงต่อการเกิดอาหารเป็นพิษและการติดเชื้อในระบบทางเดินอาหารเพิ่มขึ้น ภาพ: Unsplash

ไข่ลวกหรือไข่สุกแบบไหนดีกว่ากัน?

จากรายงานของไชน่าไทมส์ความเชื่อทั่วไปคือ ไข่ดิบหรือไข่ที่ปรุงไม่สุกนั้นย่อยยากกว่า และร่างกายดูดซึมโปรตีนได้น้อยกว่าไข่ที่ปรุงสุกแล้ว

ไข่ต้มไม่สุกหรือไข่ที่ปรุงไม่สุกอาจไม่สามารถฆ่าเชื้อแบคทีเรียซัลโมเนลลาได้อย่างสมบูรณ์ ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดอาหารเป็นพิษและการติดเชื้อในระบบทางเดินอาหาร นอกจากนี้ ไข่ขาวดิบยังมีโปรตีนที่เรียกว่าอะวิดิน ซึ่งอาจขัดขวางการดูดซึมไบโอติน (วิตามินบี 7) ของร่างกาย เมื่อปรุงสุกแล้ว โปรตีนนี้จะถูกย่อยสลาย ทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและใช้ประโยชน์จากโปรตีนในไข่ได้ดียิ่งขึ้น

นอกจากนี้ นักโภชนาการกล่าวว่าอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่ หากนำไปตุ๋น เคี่ยว หรือให้ความร้อนต่อเนื่องนานกว่าสองชั่วโมง อาจก่อให้เกิดคอเลสเตอรอลที่ถูกออกซิไดซ์ได้ บางการศึกษาชี้ว่าสารประกอบประเภทนี้อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดหากบริโภคเป็นประจำ

ดังนั้น ไข่ไม่ควรนำไปต้มหรืออุ่นซ้ำๆ เป็นเวลานาน หลักการนี้ใช้ได้กับไข่ที่ปรุงสุกแล้วหรือไข่ตุ๋นด้วยเช่นกัน เมื่อซื้อไข่ ควรเลือกไข่ที่เพิ่งต้มเสร็จใหม่ๆ และมีเปลือกสีอ่อน มากกว่าไข่ที่แช่ในน้ำตุ๋นเป็นเวลานานและมีสีเข้มเนื่องจากการให้ความร้อนเป็นเวลานาน