ผักทั้ง 3 ชนิดนี้เป็นวัตถุดิบที่คุ้นเคยบนโต๊ะอาหาร อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

"จงให้อาหารเป็นยารักษาโรค" เป็นคำกล่าวอันโด่งดังที่มักถูกยกให้เป็นของ ฮิปโปเครตีส (Hippocrates) ผู้ได้รับการขนานนามว่าเป็น "บิดาแห่งการแพทย์" แม้เวลาจะผ่านไปนับพันปี แต่แนวคิดนี้ยังคงมีคุณค่า เพราะงานวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นว่า การรับประทานอาหารมีผลโดยตรงต่อสุขภาพและความเสี่ยงในการเกิดโรค

ต่อไปนี้คือผัก "ซูเปอร์ฟู้ด" 3 ชนิดที่พบได้ทั่วไปในประเทศไทย

1. ผักน้ำ (Watercress)

ผักน้ำ (Nasturtium officinale) อุดมไปด้วยวิตามิน A วิตามินบีรวม วิตามิน C วิตามิน E และวิตามิน K รวมถึงแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น แคลเซียม เหล็ก ไอโอดีน แมกนีเซียม แมงกานีส และฟอสฟอรัส

สิ่งที่น่าสนใจคือ ผักน้ำเป็นหนึ่งในผักไม่กี่ชนิดที่มีกรดไขมันโอเมกา-3 ซึ่งช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ

ผักชนิดนี้นิยมรับประทานสดในสลัด และยังสามารถนำไปประกอบอาหารได้หลากหลายเมนู

ข้อมูลทางโภชนาการระบุว่า ผักน้ำช่วยเสริมวิตามินและแร่ธาตุให้กับผู้ที่ร่างกายอ่อนเพลียหรือมีภาวะโลหิตจาง อีกทั้งยังมีวิตามิน C ประมาณ 43 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม จึงช่วยป้องกันโรคลักปิดลักเปิดที่เกิดจากการขาดวิตามิน C ได้

นอกจากนี้ ผักน้ำยังมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยขับปัสสาวะ ขับเสมหะ และส่งเสริมการย่อยอาหาร อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่า การรับประทานในปริมาณมากเกินไปอาจทำให้กระเพาะอาหารและทางเดินปัสสาวะเกิดการระคายเคืองได้

2. ผักกาดหอม

ผักกาดหอม (Lactuca sativa) เป็นวัตถุดิบยอดนิยมในเมนูสลัด แม้จะมีหลายสายพันธุ์ แต่ส่วนใหญ่ล้วนอุดมด้วยวิตามิน A, B1, B2, B3, B9, C, E และ K รวมถึงแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก โพแทสเซียม ใยอาหาร และโฟเลต

ใบด้านนอกที่มีสีเขียวเข้มมักมีวิตามิน C และธาตุเหล็กสูงกว่าใบด้านใน

ด้วยปริมาณวิตามิน A ที่สูง ผักกาดหอมจึงช่วยบำรุงสายตา ลดความเสี่ยงของโรคต้อกระจกและภาวะจอประสาทตาเสื่อม ส่วนวิตามิน K เมื่อทำงานร่วมกับแคลเซียมและฟอสฟอรัส จะช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูก ลดความเสี่ยงต่อกระดูกหัก

นอกจากนี้ ผักกาดหอมยังมีน้ำมาก แต่ให้พลังงานต่ำ จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก

3. กะหล่ำปลี

กะหล่ำปลี (Brassica oleracea) โดยเฉพาะพันธุ์ที่มีหัวกลมและใบห่อแน่น เป็นผักที่นิยมใช้ในอาหารหลากหลายประเภท

นอกจากนำมาปรุงอาหารแล้ว กะหล่ำปลียังถูกนำมาคั้นเป็นน้ำ ชงชา หรือทำเป็นยาสมุนไพรพื้นบ้านในบางพื้นที่

กะหล่ำปลีมีวิตามินบีในปริมาณพอเหมาะ แต่โดดเด่นด้วยวิตามิน C และวิตามิน K นอกจากนี้ยังมีแคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม แมงกานีส ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม โซเดียม และสังกะสี

ผลการศึกษาหลายชิ้นชี้ว่า กะหล่ำปลีอาจช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหารและระบบประสาท รวมทั้งช่วยรักษาสุขภาพของกระดูกและกล้ามเนื้อ อีกทั้งสารต้านอนุมูลอิสระในกะหล่ำปลียังช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย

แม้มีประโยชน์ แต่ควรรับประทานอย่างถูกวิธี

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานผักทั้งสามชนิดนี้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล โดยเฉพาะสำหรับสตรีมีครรภ์ สตรีให้นมบุตร และเด็ก เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากผักเหล่านี้มักรับประทานสด จึงควรให้ความสำคัญกับความปลอดภัยด้านอาหาร โดยต้องล้างให้สะอาดด้วยน้ำสะอาดหรือใช้น้ำยาล้างผักที่ได้มาตรฐานก่อนรับประทาน

โดยเฉพาะ ผักน้ำ หากปลูกในแหล่งน้ำที่ปนเปื้อนและรับประทานดิบโดยไม่ได้ล้างอย่างถูกต้อง อาจเป็นแหล่งของพยาธิใบไม้ตับ (Fasciola hepatica)

ส่วน ผักกาดหอม และ กะหล่ำปลี อาจปนเปื้อนแบคทีเรีย Escherichia coli (E. coli) จากมูลสัตว์หรือแหล่งน้ำที่ใช้รดพืช หากไม่ได้ทำความสะอาดอย่างเหมาะสมก่อนรับประทาน จึงควรล้างให้สะอาดทุกครั้งเพื่อความปลอดภัยต่อสุขภาพ.