วิจัยเผย "ปลาซาร์ดีน" ชนะเลิศ โอเมก้า-3 สูงกว่าแซลมอน แถมปลอดภัยจากสารปรอท

ยุคนี้ใครๆ ก็แห่ไปกิน "ปลาแซลมอน" เพราะเชื่อว่าเป็นสุดยอดอาหารสุขภาพใช่ไหมคะ? แต่ช้าก่อนค่ะ เพราะล่าสุดผู้เชี่ยวชาญจากอเมริกาออกมาเปิดเผยข้อมูลที่ทำเอาคนรักสุขภาพต้องหันขวับ เพราะปลาที่ได้รับการยกย่องว่าเป็น "The Best" ตัวจริงเสียงจริง กลับไม่ใช่ปลาสีส้มราคาแพง แต่เป็น "ปลาซาร์ดีน" (Sardines) หรือปลาตัวเล็กๆ ที่บ้านเราหาซื้อง่ายแถมราคาถูกแสนถูกนี่เอง

Samantha Cassetty ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการชาวอเมริกัน ยืนยันว่า ปลาซาร์ดีนคือซูเปอร์สตาร์แห่งโลกอาหารทะเล ที่แซงหน้าปลาแซลมอนทั้งในแง่คุณค่าทางโภชนาการและความปลอดภัย แถมยังดีต่อกระเป๋าสตางค์สุดๆ ในไทยเองเราก็คุ้นเคยกันดีทั้งแบบปลาสดและ "ปลากระป๋อง" คู่ครัวไทย

ทำไม "ปลาซาร์ดีน" ถึงชนะเลิศ? มาดู 9 เหตุผลที่หมอแนะนำ

1. โอเมก้า-3 แน่นกว่าแซลมอน

เชื่อไหมคะว่าถ้าวัดกันที่น้ำหนักเท่ากัน ปลาซาร์ดีนมีกรดไขมัน Omega-3 สูงกว่าปลาแซลมอนเสียอีก ช่วยลดการอักเสบ ป้องกันลิ่มเลือดอุดตัน งานวิจัยจาก Harvard ระบุว่าแค่กินสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง ลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้กว่า 33%

2. แคลเซียมและวิตามิน D สูง (บำรุงกระดูก)

ใครไม่ชอบดื่มนมต้องจัดเมนูนี้ ปลาซาร์ดีนกระป๋องเล็กๆ (92 กรัม) ให้แคลเซียมเท่ากับนม 1 แก้ว แถมยังมี วิตามิน D ตามธรรมชาติที่หายากในอาหารอื่น ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีเยี่ยม แก้ปัญหาคนยุคนี้ที่กระดูกพรุนง่ายได้ชะงัด

3. แหล่งโปรตีนคุณภาพสูง

ในปริมาณ 100 กรัม มีโปรตีนสูงถึง 23 กรัม เป็นโปรตีนคุณภาพดีที่ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สร้างกล้ามเนื้อ โดยไม่ต้องกังวลเรื่องไขมันอิ่มตัวเหมือนการทานเนื้อแดง

4. ช่วยลดความเสี่ยงเบาหวาน

งานวิจัยปี 2021 พบว่าคนที่มีภาวะ "ก่อนเบาหวาน" (Pre-diabetes) เมื่อทานปลาซาร์ดีนสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ช่วยลดความเสี่ยงการเป็นเบาหวานประเภท 2 ได้อย่างมีนัยสำคัญ เพราะสารอาหารในปลาช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินได้ดี

5. ตัวช่วยลดน้ำหนักชั้นดี

โปรตีนสูงทำให้อิ่มนาน ลดการทานจุกจิก แถมยังช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ (Metabolism) ให้ทำงานดีขึ้น ทานแล้วไม่อ้วนและช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อขณะลดน้ำหนัก

6. บำรุงสายตาและจอประสาทตา

กรดไขมันในปลาซาร์ดีนช่วยลดความเสี่ยงโรคจอประสาทตาเสื่อมตามวัย และช่วยแก้ปัญหาอาการตาแห้งได้ด้วย ใครที่ต้องใช้สายตาจ้องคอมพิวเตอร์นานๆ ควรทานเป็นประจำ

7. ต้านมะเร็งด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

อุดมไปด้วยซีลีเนียมและสังกะสี ที่ช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระ และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแกร่ง

8. อาหารสมอง ชะลอความเสื่อม

มีทั้งโคลีนและไอโอดีนที่จำเป็นต่อสมองเด็ก และสำหรับผู้ใหญ่ กรดไขมันโอเมก้า-3 จะช่วยชะลออาการอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อมได้ดีมาก

9. ปลอดภัยที่สุด (สารปรอทต่ำมาก)

ข้อนี้สำคัญมาก เพราะปลาซาร์ดีนเป็นปลาตัวเล็ก อยู่ต้นน้ำของห่วงโซ่อาหาร ทำให้มีการสะสมของ "สารปรอท" น้อยมากๆ เมื่อเทียบกับปลาใหญ่ (อย่างทูน่าหรือฉลาม) องค์การ FDA จึงยกให้เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคนท้องและเด็กเล็ก

คำแนะนำฉบับคนไทย

บ้านเราหาปลาซาร์ดีนทานได้ง่ายมาก ทั้งในรูปแบบ "ปลากระป๋อง" (แนะนำให้เลือกสูตรโซเดียมต่ำ) หรือจะซื้อปลาสดๆ ตามตลาด (บางทีอาจเรียกว่าปลาข้างเหลือง หรือปลาตัวเล็กๆ) นำมาทอดขมิ้นหรือต้มส้มก็อร่อย ได้ประโยชน์ระดับโลกในราคาหลักสิบ คุ้มค่ากว่านี้ไม่มีอีกแล้วค่ะ

ของดีราคาถูก! ปลาตัวละไม่กี่บาท ประโยชน์เยอะกว่าปลาหรู ช่วยกระดูกแข็งแรง-ต้านเบาหวาน