ผักชนิดนี้อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยเฉพาะต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงหลอดเลือดสมอง

คุณค่าทางโภชนาการของผักเคล (Kale)

ผักเคล (Kale) ได้รับการยกย่องว่าเป็นหนึ่งในผักใบเขียวที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่สุด ในปริมาณประมาณ 67 กรัม (เทียบเท่าประมาณ 1 ถ้วย) ให้สารอาหารที่จำเป็นมากมาย ได้แก่

• วิตามินเอ: ประมาณ 206% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDA)
• วิตามินเค: ประมาณ 684% ของ RDA
• วิตามินซี: ประมาณ 134% ของ RDA
• วิตามินบี6: ประมาณ 9% ของ RDA
• แมงกานีส: ประมาณ 26% ของ RDA
• แคลเซียม: ประมาณ 9% ของ RDA
• ทองแดง: ประมาณ 10% ของ RDA
• โพแทสเซียม: ประมาณ 9% ของ RDA
• แมกนีเซียม: ประมาณ 6% ของ RDA
• วิตามินบี1 บี2 บี3 ธาตุเหล็ก และฟอสฟอรัส: ประมาณ 3% ของ RDA

นอกจากนี้ ยังมีใยอาหารประมาณ 2 กรัม โปรตีน 3 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 4 กรัม

ใยอาหารในผักเคลคิดเป็นประมาณ 10% ของความต้องการใยอาหารต่อวัน ช่วยให้อิ่มนาน ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และส่งเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร

ผักชนิดนี้ยังโดดเด่นด้วยปริมาณวิตามินซีที่สูงมาก เพียง 67 กรัมก็ให้วิตามินซีประมาณ 134% ของความต้องการต่อวัน ซึ่งมากกว่าวิตามินซีที่ได้รับจากผลไม้ตระกูลส้มประมาณ 131 กรัม ดังนั้น น้ำผักเคลจึงเป็นอีกทางเลือกสำหรับผู้ที่ไม่ชอบรับประทานส้ม ส้มเขียวหวาน หรือเกรปฟรุต

นอกจากนี้ ผักเคลยังมีวิตามินเอสูงมาก โดยให้มากกว่า 200% ของความต้องการต่อวัน ซึ่งมีความสำคัญต่อการมองเห็น ระบบภูมิคุ้มกัน และการเจริญเติบโตของเซลล์

นอกจากวิตามินบีกลุ่มต่าง ๆ เช่น บี1 บี3 และบี6 แล้ว ผักเคลยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันและปกป้องร่างกายจากความเสี่ยงในการเกิดเนื้องอก

ช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมอง และดีต่อหัวใจ

ผักเคลมีวิตามินเค1 ในปริมาณสูง ซึ่งมีบทบาทในการควบคุมการแข็งตัวของเลือด และช่วยลดการสะสมของแคลเซียมในผนังหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดยังคงความยืดหยุ่นและทำงานได้อย่างเป็นปกติ

ใยอาหารในผักเคลยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL (คอเลสเตอรอลไม่ดี) ชะลอการเกิดหลอดเลือดแข็งตัว และลดความเสี่ยงของการอุดตันในหลอดเลือดสมอง

โพแทสเซียมช่วยควบคุมความดันโลหิต ขณะที่สารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดภาวะเครียดจากอนุมูลอิสระและการอักเสบ ซึ่งเป็นปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับความเสียหายของหลอดเลือดและความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมอง

เพื่อคงคุณค่าสารอาหารไว้ให้มากที่สุด ควรเลือกวิธีปรุงแบบอ่อน ๆ เช่น ต้ม ลวก ผัดเร็วด้วยน้ำมันในปริมาณพอเหมาะ หรือรับประทานเป็นสลัด

ประโยชน์เด่นอื่น ๆ ของผักเคล

ช่วยลดความเสี่ยงมะเร็ง

งานวิจัยบางส่วนพบว่า ผักเคลมีสารกลูโคซิโนเลต (Glucosinolates) ซึ่งอาจช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง และมีผลต่อเอนไซม์บางชนิดที่เกี่ยวข้องกับการเกิดเนื้องอก

ดีต่อสายตา

ผักเคลเป็นแหล่งของลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระสำคัญสำหรับดวงตา ช่วยปกป้องจอประสาทตาและส่งเสริมการมองเห็นที่ดี

ช่วยให้กระดูกแข็งแรง

ไม่ใช่แค่นมเท่านั้นที่เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี ผักเคลก็มีแคลเซียมในปริมาณไม่น้อยเช่นกัน สมาคมโรคกระดูกพรุนแห่งสหรัฐอเมริการะบุว่า แคลเซียมในน้ำผักเคล 1 แก้วมีปริมาณใกล้เคียงกับนม 1 แก้ว จึงช่วยสนับสนุนการป้องกันโรคกระดูกพรุน

สนับสนุนการทำงานของสมอง

สารฟลาโวนอยด์ ธาตุเหล็ก และกรดไขมันโอเมกา 3 ในผักเคล เชื่อว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพสมอง ช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมอง ส่งเสริมการลำเลียงออกซิเจนและสารอาหารไปยังเซลล์สมอง พร้อมทั้งช่วยเสริมความจำและการทำงานด้านการรับรู้

ช่วยควบคุมน้ำหนัก

ผักเคลมีแคลอรีต่ำ ไขมันน้อย และอุดมไปด้วยใยอาหาร จึงช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหาร และสนับสนุนการลดน้ำหนัก อีกทั้งใยอาหารยังช่วยให้ระบบย่อยอาหารและลำไส้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อาหารอื่น ๆ ที่ดีต่อหัวใจและหลอดเลือด

เพื่อลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมอง ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจแนะนำให้รับประทานอาหารที่อุดมด้วยผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ โดยอาหารที่มีประโยชน์ ได้แก่

ผักใบเขียว

ผักอย่างผักโขมและร็อกเก็ตมีไนเตรตตามธรรมชาติสูง ซึ่งเมื่อเข้าสู่ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ ช่วยขยายหลอดเลือด เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และช่วยควบคุมความดันโลหิต อีกทั้งยังมีใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมอง

ส้มและผลไม้ตระกูลส้ม

ส้ม ส้มเขียวหวาน และเกรปฟรุต เป็นแหล่งของวิตามินซี โฟเลต โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยลดการอักเสบและปกป้องหลอดเลือด ใยอาหารชนิดละลายน้ำยังช่วยลดคอเลสเตอรอล อย่างไรก็ตาม ผู้ที่รับประทานยาบางชนิดควรระวัง เพราะเกรปฟรุตอาจเกิดปฏิกิริยากับยาได้

วอลนัต

วอลนัตอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมกา 3 โดยเฉพาะกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งช่วยลดการอักเสบ ส่งเสริมการไหลเวียนของเลือด ลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล จึงช่วยปกป้องหัวใจและลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมอง

โยเกิร์ต

โยเกิร์ตเป็นแหล่งของแคลเซียม โพแทสเซียม และจุลินทรีย์โพรไบโอติก ช่วยควบคุมความดันโลหิต ไขมันในเลือด และส่งเสริมสุขภาพลำไส้ นอกจากนี้ยังเป็นอาหารที่มักอยู่ในรูปแบบการรับประทานอาหาร DASH ซึ่งได้รับการแนะนำเพื่อป้องกันโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง โดยควรเลือกชนิดที่มีน้ำตาลต่ำหรือไม่เติมน้ำตาล

ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตและธัญพืชไม่ขัดสีอุดมด้วยใยอาหาร แมกนีเซียม วิตามินบี และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดการอักเสบ และดูแลสุขภาพหลอดเลือด จึงช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมอง

ปลาที่มีไขมันดี

ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมกา 3 ชนิด EPA และ DHA ซึ่งช่วยลดการอักเสบ ปรับสมดุลไขมันในเลือด ควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ และลดการเกิดลิ่มเลือด อีกทั้งยังเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดีที่ช่วยควบคุมน้ำหนัก

โปรตีนจากพืช

โปรตีนจากถั่ว เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว ถือว่าเป็นทางเลือกที่ดีต่อหัวใจมากกว่าโปรตีนจากสัตว์ งานวิจัยบางส่วนพบว่า การรับประทานอาหารที่เน้นโปรตีนจากพืชอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดหัวใจ ซึ่งส่งผลให้ความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองลดลงด้วย