3 ประเภทผักที่อยู่ใน “บัญชีดำ” ของลำไส้ เสี่ยงทำร้ายระบบทางเดินอาหารและเพิ่มความเสี่ยงม.ะเ.ร็.ง หากกินมากเกินไป

หลายคนเชื่อว่าการกินผักมาก ๆ ย่อมดีต่อลำไส้เสมอ แต่ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่า ผักบางชนิดหรือวิธีปรุงบางแบบ หากรับประทานเป็นประจำในปริมาณมาก อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพลำไส้ และเพิ่มความเสี่ยงของโรคเรื้อรังได้

จุลินทรีย์ในลำไส้ (Gut Microbiota) เป็นที่อยู่อาศัยของแบคทีเรียมากกว่า 100 ล้านล้านตัว ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน การเผาผลาญอาหาร และสุขภาพโดยรวม หากสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้เสียไป (Dysbiosis) อาจนำไปสู่การอักเสบเรื้อรัง ภาวะดื้ออินซูลิน โรคลำไส้อักเสบ (IBD) รวมถึงเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่

ศาสตราจารย์ทิม สเปกเตอร์ (Tim Spector) ผู้เชี่ยวชาญด้านจุลินทรีย์ในลำไส้จากสหราชอาณาจักร ระบุว่า การรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสมสามารถเปลี่ยนระบบนิเวศของจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ ให้กลายเป็นจุดเริ่มต้นของการอักเสบทั่วร่างกายได้

ต่อไปนี้คือ 3 ประเภทผักที่ควรระมัดระวังในการรับประทาน เพราะหากกินมากเกินไป อาจส่งผลเสียต่อลำไส้

1. ผักดองเค็ม

ผักดอง เช่น ผักกาดดอง แตงกวาดอง หรือผักดองเกลือชนิดต่าง ๆ แม้จะเป็นอาหารยอดนิยม แต่ก็มีปริมาณโซเดียมสูงมาก

เมื่อบริโภคมากเกินไป เกลือจะทำลายเยื่อบุกระเพาะอาหาร เพิ่มภาระให้ระบบไหลเวียนโลหิต และเพิ่มความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ

ที่สำคัญ หากกระบวนการหมักหรือดองไม่ถูกสุขลักษณะ อาจก่อให้เกิด ไนโตรซามีน (Nitrosamines) ซึ่งเป็นสารประกอบที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยเคมบริดจ์ยังพบว่า การรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูงและไนโตรซามีนเป็นประจำ มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงของมะเร็งกระเพาะอาหารและมะเร็งลำไส้ใหญ่

คำแนะนำ

• จำกัดผักดองไม่เกินประมาณ 50 กรัมต่อสัปดาห์
• หลีกเลี่ยงผักดองที่ขึ้นรา มีกลิ่นผิดปกติ หรือดองไม่สุก
• ควรล้างหรือนำไปแช่น้ำก่อนรับประทาน เพื่อลดปริมาณเกลือ

2. ผักชุบแป้งทอดหรือผัดน้ำมันมาก

แม้ผักจะอุดมไปด้วยวิตามินและใยอาหาร แต่เมื่อถูกนำไปชุบแป้งทอดหรือใช้น้ำมันปริมาณมาก คุณค่าทางโภชนาการจะลดลงทันที

อาหารประเภทนี้มีไขมันและพลังงานสูง แต่มีใยอาหารที่มีประโยชน์ลดลง อีกทั้งน้ำมันที่ผ่านความร้อนสูงหรือใช้ซ้ำหลายครั้งอาจก่อให้เกิดสารออกซิเดชัน ซึ่งทำลายเยื่อบุลำไส้และเพิ่มการอักเสบ

ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินอาหารจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดอธิบายว่า เมื่อเยื่อบุลำไส้สัมผัสกับไขมันที่ผ่านการทอดซ้ำและสารออกซิไดซ์เป็นเวลานาน ชั้นป้องกันตามธรรมชาติของลำไส้อาจอ่อนแอลง ทำให้เกิดการอักเสบได้ง่าย

3. ผักที่ไหม้เกรียมหรือย่างจนดำ

ผักย่างอาจมีกลิ่นหอมและรสชาติอร่อย แต่หากปรุงจนไหม้เกรียม จะเกิดสารประกอบบางชนิด เช่น โพลีไซคลิกอะโรมาติกไฮโดรคาร์บอน (PAHs) และสารที่เกิดจากการเผาไหม้ ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อเซลล์ของร่างกาย

การรับประทานอาหารที่ไหม้เกรียมเป็นประจำ อาจเพิ่มภาระให้ระบบย่อยอาหาร และสัมพันธ์กับความเสี่ยงของโรคมะเร็งในระยะยาว

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ปรุงอาหารด้วยไฟปานกลาง หลีกเลี่ยงการย่างจนดำ และตัดส่วนที่ไหม้ออกก่อนรับประทาน