พฤติกรรมเหล่านี้สะสมผลเสียต่อสุขภาพอย่างเงียบ ๆ เป็นเวลาหลายปี และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ และโรคเรื้อรังอื่น ๆ

หลายคนใช้เวลาทั้งชีวิตกับการรับประทานอาหารที่คิดว่า “ดีต่อสุขภาพ” เช่น ลดของมัน ลดน้ำตาล หลีกเลี่ยงอาหารทอดและขนมหวาน แต่ผลตรวจสุขภาพประจำปีกลับพบว่าความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง หลอดเลือดแข็งตัว หรือแม้แต่โรคหัวใจตั้งแต่อายุยังไม่มาก แล้วอะไรคือปัจจัยที่ส่งผลต่อสุขภาพกันแน่?

หลายคนเชื่อว่าเพียงแค่กินจืด ลดน้ำมัน และลดน้ำตาล ก็เพียงพอสำหรับการป้องกันโรคเรื้อรัง แต่ผลการศึกษาขนาดใหญ่ที่ตีพิมพ์ในวารสาร The Lancet ชี้ให้เห็นว่า ปัจจัยด้านโภชนาการที่สัมพันธ์กับความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรมากที่สุด ไม่ใช่การบริโภคไขมันหรือน้ำตาลมากเกินไป แต่เป็น 3 พฤติกรรมที่พบได้บ่อยในชีวิตประจำวัน ได้แก่

• รับประทานโซเดียม (เกลือ) มากเกินไป
• รับประทานธัญพืชไม่ขัดสีไม่เพียงพอ
• รับประทานผลไม้ไม่เพียงพอ

พฤติกรรมเหล่านี้ค่อย ๆ สะสมผลกระทบต่อสุขภาพเป็นเวลาหลายปี และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ และโรคเรื้อรังอื่น ๆ

เข้าใจผิดว่า "กินอาหารจืด" แต่กินแต่ข้าวขาวและเส้นแป้งขัดสี

หลายคน โดยเฉพาะวัยกลางคนและผู้สูงอายุ เข้าใจว่าการกินอาหารจืดคือการรับประทานข้าวขาว ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว หรือเส้นต่าง ๆ เป็นหลัก บางคนหลีกเลี่ยงธัญพืชไม่ขัดสีเพราะคิดว่าย่อยยากหรือไม่ดีต่อกระเพาะอาหาร

อย่างไรก็ตาม นี่กลับเป็นหนึ่งในความเข้าใจผิดที่พบบ่อยที่สุด

ผลการวิเคราะห์จาก The Lancet ระบุว่า การได้รับธัญพืชไม่ขัดสีไม่เพียงพอเป็นหนึ่งในปัจจัยด้านโภชนาการที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

ต่างจากข้าวขาวหรือแป้งขัดสีที่สูญเสียรำและจมูกข้าวไป ธัญพืชไม่ขัดสียังคงมีใยอาหาร วิตามินบี แมกนีเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูง

เมื่อรับประทานแป้งขัดสีมากเกินไป ระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ไขมันในเลือดผิดปกติ และเร่งการเกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัว จึงอธิบายได้ว่าทำไมบางคนไม่ค่อยกินของหวาน แต่ยังมีภาวะไขมันพอกตับหรือภาวะก่อนเบาหวาน

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า ไม่จำเป็นต้องเลิกกินข้าวขาวทั้งหมด เพียงเปลี่ยนแป้งประมาณครึ่งหนึ่งเป็นข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโพด หรือถั่วชนิดต่าง ๆ ก็ช่วยเพิ่มใยอาหารและส่งเสริมสุขภาพหัวใจได้

กินผลไม้ไม่เพียงพอ พฤติกรรมเล็ก ๆ ที่อาจส่งผลต่อสุขภาพ

หลายคนมองว่าผลไม้เป็นเพียงของว่าง จะกินหรือไม่กินก็ไม่ต่างกัน

ผู้สูงอายุจำนวนไม่น้อยหลีกเลี่ยงผลไม้เพราะกลัวท้องอืดหรือกังวลเรื่องน้ำตาล ส่วนคนวัยทำงานจำนวนมากก็ละเลยการกินผลไม้เพราะไม่มีเวลา

จากการศึกษาทางระบาดวิทยา การรับประทานผลไม้ไม่เพียงพอเป็นหนึ่งในปัจจัยด้านโภชนาการที่สัมพันธ์กับความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

ผลไม้เป็นแหล่งของโพแทสเซียม ใยอาหารชนิดละลายน้ำ วิตามินซี โฟเลต และสารพฤกษเคมีที่ช่วยลดการอักเสบ ต้านอนุมูลอิสระ และช่วยดูแลสุขภาพหลอดเลือด ซึ่งสารอาหารเหล่านี้ยากที่จะได้รับอย่างเพียงพอหากรับประทานเพียงข้าว เนื้อสัตว์ และผัก

การรับประทานผลไม้ไม่เพียงพอเป็นเวลานานอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเรื้อรังอื่น ๆ

ทั้งนี้ ไม่จำเป็นต้องเลือกผลไม้ราคาแพง แอปเปิล ส้ม ส้มโอ ฝรั่ง กีวี หรือผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ล้วนเป็นตัวเลือกที่ดีเมื่อรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม

การบริโภคเกลือมากเกินไป คือปัจจัยสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม

ในบรรดาปัจจัยด้านโภชนาการทั้งหมด การได้รับโซเดียมมากเกินไปมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดมากที่สุด

หลายคนคิดว่าตนเองไม่ได้กินเค็ม แต่ความจริงแล้ว โซเดียมไม่ได้มาจากเกลือที่เติมลงในอาหารเท่านั้น ยังแฝงอยู่ในอาหารที่คุ้นเคยอีกมากมาย เช่น

• น้ำปลา ซีอิ๊ว และซอสหอยนางรม
• ซอสปรุงรสสำเร็จรูป
• ผักดองและอาหารหมักดอง
• ไส้กรอก แฮม และเนื้อแปรรูป
• บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปและอาหารแปรรูป

ตามคำแนะนำด้านโภชนาการ ผู้ใหญ่ควรบริโภคเกลือไม่เกิน 5 กรัมต่อวัน หรือประมาณ 1 ช้อนชา แต่ในหลายประเทศของเอเชีย รวมถึงเวียดนาม ปริมาณการบริโภคจริงยังสูงกว่าระดับที่แนะนำ

การรับประทานอาหารเค็มต่อเนื่องอาจไม่ก่อให้เกิดอาการทันที แต่สามารถส่งผลเสียต่อหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดแข็ง ความดันโลหิตสูง และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด โรคไตเรื้อรัง และภาวะกระดูกพรุน

เมื่อเทียบกับการกินของทอดหรือขนมหวานเป็นครั้งคราว การรับประทานเกลือมากเกินไปทุกวันอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาวมากกว่า

อยากมีสุขภาพดี อย่าโฟกัสแค่การลดน้ำมันและน้ำตาล

ผู้เชี่ยวชาญมองว่า หลายคนให้ความสำคัญกับการลดน้ำมันและน้ำตาลมากเกินไป แต่กลับมองข้ามพฤติกรรมการกินที่ส่งผลต่อสุขภาพมากกว่า

หากต้องการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง สามารถเริ่มต้นได้จากการปรับพฤติกรรมง่าย ๆ ดังนี้

• ลดการใช้เกลือและเครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูง
• เปลี่ยนข้าวขาวบางส่วนเป็นธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต หรือข้าวโพด
• รับประทานผลไม้ทุกวันในปริมาณที่เหมาะสม
• เลือกอาหารสดและลดการบริโภคอาหารแปรรูป

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่ได้หมายถึงการงดน้ำมันหรือน้ำตาลทั้งหมด แต่คือการสร้างนิสัยการกินที่สมดุล หลากหลาย และสามารถปฏิบัติได้อย่างต่อเนื่องในระยะยาว

หมายเหตุ: ผลการศึกษาจาก The Lancet แสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์ระหว่างปัจจัยด้านโภชนาการกับความเสี่ยงของโรคในระดับประชากร ไม่ได้หมายความว่าการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมเพียงข้อเดียวจะสามารถป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ทั้งหมด การดูแลสุขภาพที่ดีควรควบคู่กับการออกกำลังกาย การควบคุมน้ำหนัก การไม่สูบบุหรี่ และการตรวจสุขภาพเป็นประจำ.