ในช่วงหน้าร้อน นอกจากการดื่มน้ำให้เพียงพอแล้ว การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมยังเป็นวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยลดความอ่อนเพลีย ลดอาการตะคริว และช่วยให้หัวใจทำงานได้อย่างเป็นปกติ

อากาศร้อน การออกกำลังกาย หรือการทำงานกลางแจ้ง ทำให้ร่างกายเสียเหงื่ออย่างต่อเนื่อง หลายคนจึงดื่มน้ำจำนวนมากเพื่อชดเชยของเหลวที่สูญเสียไป แต่เพียงแค่นั้นยังไม่เพียงพอ เพราะเมื่อเหงื่อออก ร่างกายไม่ได้สูญเสียน้ำเพียงอย่างเดียว แต่ยังสูญเสียแร่ธาตุสำคัญ เช่น โซเดียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม โดยเฉพาะโพแทสเซียม ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท และหัวใจ

หากระดับโพแทสเซียมต่ำเกินไป อาจทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย กล้ามเนื้ออ่อนแรง ตะคริว หัวใจเต้นเร็ว เวียนศีรษะ หรือสมาธิลดลง ดังนั้น นอกจากดื่มน้ำให้เพียงพอแล้ว ควรเพิ่มอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงในมื้ออาหารประจำวันด้วย

ทำไมโพแทสเซียมจึงสำคัญในช่วงหน้าร้อน?

โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุจำเป็นที่ช่วยรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกาย ควบคุมความดันโลหิต สนับสนุนการส่งสัญญาณของระบบประสาท และช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวได้ตามปกติ เมื่ออากาศร้อนและเหงื่อออกมาก ร่างกายก็จะสูญเสียโพแทสเซียมมากขึ้นตามไปด้วย

ดร.เหงียน จ่อง ฮึง จากสถาบันโภชนาการแห่งชาติของเวียดนาม ระบุว่า อากาศร้อนทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำและแร่ธาตุผ่านเหงื่อ นอกจากการดื่มน้ำให้เพียงพอแล้ว ควรรับประทานอาหารที่หลากหลาย เพิ่มผัก ผลไม้ และอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง เพื่อชดเชยแร่ธาตุที่สูญเสียไป โดยเฉพาะผู้ที่ทำงานกลางแจ้งหรือออกกำลังกายเป็นประจำ

ข่าวดีคือ คุณไม่จำเป็นต้องเลือกอาหารราคาแพง เพราะวัตถุดิบที่พบได้ทั่วไปในครัวก็มีโพแทสเซียมสูง และสามารถนำมาปรุงเป็นเมนูสดชื่นเหมาะกับหน้าร้อนได้

1. บรอกโคลีผัดกุ้งและไข่ขาว

บรอกโคลีเป็นผักที่มีโพแทสเซียมสูง อีกทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามินซี ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ

เมื่อนำมาปรุงร่วมกับกุ้งและไข่ขาว จะได้เมนูที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน กุ้งให้โปรตีนคุณภาพสูงและไขมันต่ำ ส่วนไข่ขาวช่วยเพิ่มโปรตีนโดยไม่ทำให้อาหารเลี่ยน

ควรลวกหรือนึ่งบรอกโคลีก่อน แล้วผัดอย่างรวดเร็วกับกุ้งและไข่ขาว เพื่อคงความกรอบและสารอาหารไว้ เป็นเมนูเบา ๆ แต่ให้พลังงานเพียงพอสำหรับวันที่อากาศร้อน

2. มันฝรั่งกับสลัดผัก เมนูคลายร้อน

เมื่อพูดถึงอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง มันฝรั่งมักเป็นหนึ่งในตัวเลือกอันดับต้น ๆ แทนที่จะรับประทานแบบต้มหรือทอด ลองทำเป็นสลัดเย็นดู

นำมันฝรั่งหั่นฝอยลวกพอสุก คลุกกับผักกาดหอม มะเขือเทศ แตงกวา และน้ำสลัดกระเทียมหรือน้ำสลัดเลมอน จะได้เมนูที่ทั้งอร่อยและช่วยคลายร้อน

มันฝรั่งยังให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ช่วยให้มีพลังงานอย่างต่อเนื่อง ขณะที่ผักกาดหอมมีน้ำและใยอาหารสูง ช่วยให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นในวันที่อากาศร้อน

3. ฟักทองนึ่งหรืออบกับไข่เค็ม

ฟักทองไม่ได้มีดีแค่เบต้าแคโรทีน แต่ยังเป็นแหล่งของโพแทสเซียมอีกด้วย

เมนูยอดนิยมคือฟักทองนึ่งหรืออบ แล้วราดด้วยซอสไข่แดงเค็ม ความหวานธรรมชาติของฟักทองเข้ากันได้ดีกับรสเค็มมันของไข่เค็ม เหมาะทั้งสำหรับเด็กและผู้ใหญ่

หากต้องการลดไขมัน สามารถโรยงาคั่วหรือชีสไขมันต่ำแทนการใช้ซอสในปริมาณมาก

4. แกงจืดฟักเขียวต้มข้าวโพด

ฟักเขียวเป็นผักยอดนิยมในหน้าร้อน เพราะมีน้ำมาก แคลอรีต่ำ และช่วยให้รู้สึกสดชื่น

เมื่อนำมาต้มกับข้าวโพด ซึ่งอุดมด้วยโพแทสเซียมและใยอาหาร จะได้แกงจืดที่มีรสหวานตามธรรมชาติ แทบไม่ต้องปรุงรสมาก

รับประทานก่อนมื้ออาหารจะช่วยเพิ่มน้ำให้ร่างกาย ช่วยการย่อยอาหาร และทำให้รู้สึกสบายในวันที่อากาศร้อนจัด นอกจากนี้ยังสามารถเติมแครอทหรือเห็ดเพื่อเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการได้

5. ซุปสาหร่ายเต้าหู้

สาหร่ายเป็นอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง อีกทั้งยังอุดมด้วยไอโอดีน ใยอาหาร และแร่ธาตุสำคัญอื่น ๆ

เมื่อนำมาต้มกับเต้าหู้ จะได้ซุปที่รสชาติอ่อน ๆ พร้อมเสริมโปรตีนจากพืชและแคลเซียม

ซุปสาหร่ายเต้าหู้ทำง่าย ใช้น้ำมันน้อย เหมาะสำหรับทั้งเด็กและผู้สูงอายุ และยังเป็นเมนูมื้อเย็นที่ดีในช่วงหน้าร้อน

การเสริมโพแทสเซียมเพียงอย่างเดียวยังไม่เพียงพอ

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า ควรได้รับโพแทสเซียมจากอาหารธรรมชาติ มากกว่าการรับประทานอาหารเสริมเองโดยไม่มีคำแนะนำจากแพทย์

นอกจากนี้ เพื่อช่วยลดการสูญเสียน้ำและแร่ธาตุในช่วงหน้าร้อน ควรปฏิบัติดังนี้

• ดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอตลอดวัน ไม่ควรรอจนกระหายน้ำ
• เพิ่มผัก ผลไม้สด และอาหารประเภทซุปในแต่ละมื้อ
• ลดการดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เพราะอาจทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำมากขึ้น

หากต้องออกกำลังกายหนักหรือทำงานกลางแจ้งเป็นเวลานาน อาจพิจารณาใช้เครื่องดื่มทดแทนน้ำและเกลือแร่ตามคำแนะนำของบุคลากรทางการแพทย์

การรับประทานอาหารที่สมดุลควบคู่กับการดื่มน้ำให้เพียงพอ จะช่วยรักษาสมดุลของแร่ธาตุในร่างกาย ลดความอ่อนเพลีย ลดอาการตะคริว และช่วยให้ร่างกายปรับตัวกับอากาศร้อนได้ดีขึ้น อย่ารอจนร่างกายส่งสัญญาณ เช่น ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหรือหัวใจเต้นเร็ว แล้วค่อยเริ่มใส่ใจเรื่องโพแทสเซียม เพียงเพิ่มอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงลงในเมนูประจำวัน ก็ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและมีพลังตลอดหน้าร้อนได้แล้ว