วอลนัตเป็นหนึ่งในถั่วที่ได้รับการยกย่องจากนักโภชนาการทั่วโลกว่าอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แม้จะมีขนาดเล็ก แต่กลับเต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน โปรตีน ใยอาหาร วิตามินอี แมกนีเซียม ทองแดง และกรดไขมันโอเมก้า-3 จากพืช ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการดูแลสุขภาพหัวใจ สมอง และระบบเผาผลาญ

แพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหลายคนแนะนำว่า การรับประทานวอลนัตในปริมาณพอเหมาะเป็นประจำ สามารถเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวจากอาหารแปรรูป และเพิ่มไขมันดีให้กับร่างกาย

หนึ่งในประโยชน์ที่ได้รับการศึกษามากที่สุดคือ การดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากวอลนัตมีกรดไขมันโอเมก้า-3 ชนิด ALA (Alpha-Linolenic Acid) ซึ่งอาจช่วยลดการอักเสบและสนับสนุนการทำงานของหลอดเลือดเมื่อรับประทานร่วมกับอาหารที่สมดุล นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด เช่น โพลีฟีนอล ที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายของอนุมูลอิสระ

งานวิจัยหลายชิ้นยังพบว่า การรับประทานวอลนัตเป็นประจำอาจช่วยควบคุมระดับไขมันในเลือด โดยเฉพาะการลดระดับ LDL หรือไขมันชนิดไม่ดีในบางกลุ่มคน อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล และควรทำควบคู่กับการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่เหมาะสม

นอกจากหัวใจแล้ว วอลนัตยังได้รับความสนใจในด้าน สุขภาพสมอง เพราะมีโอเมก้า-3 วิตามินอี และสารต้านอนุมูลอิสระที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบประสาท แม้จะยังไม่มีหลักฐานยืนยันว่าช่วยป้องกันโรคสมองเสื่อมได้โดยตรง แต่การรับประทานเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพอาจมีส่วนช่วยสนับสนุนการทำงานของสมองในระยะยาว

สำหรับผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก วอลนัตอาจเป็นของว่างที่ดี เพราะมีทั้งโปรตีนและใยอาหาร ช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหารระหว่างวัน แต่เนื่องจากให้พลังงานค่อนข้างสูง ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้รับประทานประมาณ หนึ่งกำมือเล็ก หรือราว 25–30 กรัมต่อวัน ก็เพียงพอ

แม้วอลนัตจะมีประโยชน์มาก แต่ผู้ที่มีประวัติแพ้ถั่วเปลือกแข็งควรหลีกเลี่ยง และควรเลือกวอลนัตที่ไม่ใส่เกลือ น้ำตาล หรือสารปรุงแต่งเพิ่มเติม เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด

ท้ายที่สุด ไม่มีอาหารชนิดใดที่สามารถป้องกันหรือรักษาโรคได้เพียงลำพัง การดูแลสุขภาพที่ดีที่สุดยังคงเป็นการรับประทานอาหารให้หลากหลาย ครบ 5 หมู่ เพิ่มผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วต่าง ๆ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ และตรวจสุขภาพตามคำแนะนำของแพทย์