ปลาเนื้อขาว vs ปลาเนื้อแดง เลือกกินแบบไหน? ไขข้อข้องใจประโยชน์ที่แตกต่าง

เวลาเลือกซื้อปลา หลายคนอาจสงสัยว่าระหว่าง ปลาเนื้อขาว อย่าง ปลากะพง ปลานิล หรือปลาค็อด กับ ปลาเนื้อแดง อย่าง ปลาแซลมอน ปลาทูน่า หรือปลาแมคเคอเรล ควรเลือกรับประทานแบบไหนดี แม้ว่าปลาทั้งสองประเภทจะมีประโยชน์ต่อร่างกายเหมือนกัน แต่ก็มีความแตกต่างที่ชัดเจนทั้งในด้านโภชนาการและคุณประโยชน์เฉพาะตัว

บทความนี้จะพามาไขข้อข้องใจว่า ปลาเนื้อขาว vs ปลาเนื้อแดง มีจุดเด่นต่างกันอย่างไร และแบบไหนที่เหมาะกับความต้องการของคุณ

ความแตกต่างที่ "สี" บอกอะไรเรา

ความแตกต่างที่ชัดเจนที่สุดระหว่างปลาสองกลุ่มนี้ มาจากปริมาณของโปรตีนที่เรียกว่า ไมโอโกลบิน (Myoglobin) ซึ่งทำหน้าที่เก็บออกซิเจนไว้ในกล้ามเนื้อ

• ปลาเนื้อแดง: (เช่น แซลมอน ทูน่า) มักเป็นปลาที่ว่ายน้ำเคลื่อนไหวตลอดเวลา หรืออพยพเป็นระยะทางไกล กล้ามเนื้อจึงต้องการออกซิเจนปริมาณมาก ทำให้มีไมโอโกลบินสูง เนื้อปลาจึงมีสีเข้ม แดง หรือชมพู
  
  
  

• ปลาเนื้อขาว: (เช่น ปลากะพง ปลาเก๋า ปลาค็อด) มักเป็นปลาที่อาศัยอยู่ตามพื้นทะเล หรือไม่ได้เคลื่อนไหวต่อเนื่องยาวนาน ใช้พลังงานแบบฉับพลันเพื่อหนีศัตรูหรือจับเหยื่อ จึงมีไมโอโกลบินน้อยกว่า เนื้อปลาจึงมีสีขาว
  
  
  

เทียบโภชนาการ: ใครเด่นเรื่องไหน

แม้ปลาทั้งสองชนิดจะเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดีเหมือนกัน แต่จุดที่แตกต่างกันอย่างชัดเจนที่สุดคือ "ปริมาณและชนิดของไขมัน"

ปลาเนื้อแดง: จุดเด่นคือ "ไขมันดี" (โอเมก้า-3)

ปลาเนื้อแดงจะมีไขมันแทรกในกล้ามเนื้อสูงกว่า ทำให้มีแคลอรีสูงกว่าเล็กน้อย แต่ไขมันส่วนใหญ่นั้นเป็น กรดไขมันโอเมก้า-3 (Omega-3) ซึ่งเป็นไขมันดีที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยเฉพาะ EPA และ DHA ซึ่งมีส่วนช่วยสำคัญในการบำรุงหัวใจและหลอดเลือด ลดการอักเสบ บำรุงสมองและระบบประสาท นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 12 และวิตามิน D

ปลาเนื้อขาว: จุดเด่นคือ "โปรตีนลีน" (แคลอรีต่ำ)

ปลาเนื้อขาวคือขวัญใจของคนควบคุมน้ำหนักอย่างแท้จริง เนื่องจากมี ไขมันต่ำและแคลอรีต่ำ แต่ให้โปรตีนคุณภาพสูง (Lean Protein) ที่ย่อยง่าย ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้ดี จึงเป็นแหล่งโปรตีนสะอาดที่เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย

เลือกแบบไหนให้เหมาะกับเรา

การจะบอกว่าปลาชนิดไหน "ประโยชน์สูงกว่ากัน" นั้น ขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านสุขภาพของแต่ละคน

ปลาเนื้อแดง เหมาะกับ:

• ผู้ที่ต้องการบำรุงหัวใจและสมอง: ด้วยคุณประโยชน์จากโอเมก้า-3 ที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจและบำรุงระบบประสาท

• ผู้ที่ต้องการลดการอักเสบ: เช่น นักกีฬา หรือผู้ที่มีอาการปวดข้อ

• ผู้ที่ต้องการเพิ่มวิตามิน D: ซึ่งหาได้ยากในอาหารทั่วไป แต่มีมากในปลาอย่างแซลมอน

ปลาเนื้อขาว เหมาะกับ:

• ผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก: อิ่มท้องจากโปรตีน แต่ได้แคลอรีและไขมันต่ำมาก

• ผู้สูงอายุ หรือ ผู้ป่วยพักฟื้น: เนื่องจากเนื้อปลาย่อยง่าย ไม่สร้างภาระให้ระบบย่อยอาหาร

• เด็ก: เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีที่ย่อยง่ายสำหรับพัฒนาร่างกาย

สรุป: ควรกินสลับกัน คือดีที่สุด

สรุปแล้ว ไม่มีปลาชนิดไหนดีกว่ากันอย่างสมบูรณ์แบบ ทั้ง ปลาเนื้อขาว vs ปลาเนื้อแดง ต่างก็มีประโยชน์ในแบบของตัวเอง ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการรับประทานสลับกันไป เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์ที่หลากหลาย ทั้งโปรตีนลีนย่อยง่ายจากปลาเนื้อขาว และไขมันดีโอเมก้า-3 จากปลาเนื้อแดง

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการมักแนะนำให้รับประทานปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง โดยพยายามให้มีปลาที่มีไขมันดี (ปลาเนื้อแดง) รวมอยู่ด้วยอย่างน้อย 1 ครั้ง เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว