Chapter 2
5 อาหารรสไม่หวานที่ควรใส่ใจ โดยเฉพาะผู้ที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาล
กรณีของครูเหลียงทำให้หลายคนหันมาสนใจอาหารที่รับประทานเป็นประจำมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารที่ดูเหมือนไม่มีน้ำตาล เพราะหลายคนเข้าใจว่าอาหารรสเค็มหรือรสจืดจะไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด แต่ความจริงแล้ว ร่างกายไม่ได้พิจารณาเพียงรสชาติของอาหารเท่านั้น สิ่งสำคัญคือส่วนประกอบทางโภชนาการ โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตที่สามารถเปลี่ยนเป็นกลูโคสหลังการย่อยได้
อาหาร 5 ชนิดที่รายงานต้นฉบับกล่าวถึง ได้แก่ ข้าวขาว มันฝรั่งทอด ขนมปังขาว ซอสมะเขือเทศสำเร็จรูป และซุปสำเร็จรูปหรือซุปกระป๋อง อาหารเหล่านี้พบได้ทั่วไปในชีวิตประจำวัน แต่มีลักษณะทางโภชนาการแตกต่างกัน การทำความเข้าใจส่วนประกอบและปริมาณที่รับประทานจึงมีความสำคัญกว่าการตัดสินจากรสชาติอย่างเดียว
1. ข้าวขาว
ข้าวขาวเป็นอาหารหลักของคนไทยจำนวนมาก หลายครอบครัวรับประทานข้าวแทบทุกมื้อ ตั้งแต่อาหารเช้าไปจนถึงมื้อเย็น แม้ข้าวขาวจะไม่ได้มีรสหวาน แต่มีแป้งเป็นองค์ประกอบสำคัญ เมื่อรับประทานเข้าไป ร่างกายจะย่อยแป้งให้เป็นน้ำตาลกลูโคสและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้นหลังอาหารได้
ระดับน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับข้าวเพียงอย่างเดียว แต่เกี่ยวข้องกับปริมาณที่กิน วิธีการหุง ชนิดของข้าว และอาหารที่รับประทานร่วมกัน ตัวอย่างเช่น การกินข้าวปริมาณมากร่วมกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงชนิดอื่น อาจทำให้ได้รับคาร์โบไฮเดรตในมื้อนั้นมากกว่าที่ร่างกายต้องการ
ผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลไม่จำเป็นต้องงดข้าวทั้งหมด แต่ควรปรับปริมาณให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย เพิ่มผักที่มีใยอาหาร และเลือกรับประทานโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละมื้อ บางคนอาจเลือกข้าวกล้องหรือธัญพืชไม่ขัดสีเพื่อเพิ่มใยอาหาร แต่ก็ควรจำไว้ว่าข้าวกล้องยังมีคาร์โบไฮเดรตและสามารถทำให้ระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้นได้เช่นกัน
2. มันฝรั่งทอด
มันฝรั่งทอดเป็นอาหารว่างที่ได้รับความนิยม เพราะมีรสเค็ม กรอบ และรับประทานง่าย มันฝรั่งมีแป้งตามธรรมชาติ ขณะที่กระบวนการทอดทำให้มีไขมันและพลังงานเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่ทอดด้วยน้ำมันจำนวนมากหรือปรุงรสเพิ่มเติม
เมื่อรับประทานมันฝรั่งในปริมาณมาก คาร์โบไฮเดรตจากแป้งสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นได้ ส่วนไขมันที่ได้รับมากเกินไปอาจเพิ่มพลังงานรวมของอาหาร และหากบริโภคเป็นประจำร่วมกับพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่เหมาะสม ก็อาจทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ยากขึ้น
อย่างไรก็ตาม ไม่ควรสรุปว่ามันฝรั่งทอดเพียงครั้งเดียวจะทำให้เกิดโรคเบาหวาน หรือไขมันในอาหารทุกชนิดจะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงโดยตรง สิ่งที่ควรให้ความสำคัญคือความถี่ในการกิน ปริมาณต่อครั้ง และรูปแบบอาหารโดยรวม หากต้องการรับประทานมันฝรั่ง อาจเลือกวิธีอบหรือต้มแทนการทอด และควบคุมปริมาณให้เหมาะสม
3. ขนมปังขาว
ขนมปังขาวเป็นอาหารที่สะดวกสำหรับมื้อเช้าหรืออาหารว่าง แต่ผลิตจากแป้งที่ผ่านการขัดสี จึงมักมีใยอาหารน้อยกว่าขนมปังโฮลเกรนที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี คาร์โบไฮเดรตในขนมปังขาวสามารถถูกย่อยและดูดซึมได้ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นหลังรับประทาน
ผู้ที่กินขนมปังขาวเป็นประจำควรพิจารณาจำนวนแผ่นและอาหารที่กินคู่กัน หากทาขนมปังด้วยแยมที่เติมน้ำตาล หรือรับประทานร่วมกับเครื่องดื่มหวาน ก็อาจทำให้ได้รับน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นโดยไม่รู้ตัว
ทางเลือกหนึ่งคือการเลือกขนมปังที่มีธัญพืชไม่ขัดสีและใยอาหารสูงขึ้น พร้อมรับประทานร่วมกับโปรตีนและผักเพื่อให้มื้ออาหารสมดุล แต่แม้จะเป็นขนมปังโฮลเกรนก็ยังควรควบคุมปริมาณ เพราะผลิตภัณฑ์แต่ละชนิดมีส่วนประกอบและคุณค่าทางโภชนาการแตกต่างกัน
Chapter 3
4. ซอสมะเขือเทศสำเร็จรูป
ซอสมะเขือเทศเป็นเครื่องปรุงที่หลายคนใช้รับประทานคู่กับอาหารทอด แซนด์วิช เบอร์เกอร์ หรืออาหารจานด่วน รสชาติเปรี้ยวอมหวานทำให้หลายคนไม่ได้รู้สึกว่าซอสชนิดนี้เป็นแหล่งน้ำตาลที่ต้องระวัง แต่ซอสมะเขือเทศสำเร็จรูปบางสูตรมีการเติมน้ำตาลเพื่อปรับรสชาติให้กลมกล่อม
แม้ปริมาณน้ำตาลต่อหนึ่งหน่วยบริโภคอาจไม่สูงมากในบางผลิตภัณฑ์ แต่หากใช้ซอสในปริมาณมากหรือเติมซ้ำหลายครั้งตลอดวัน ก็อาจทำให้ได้รับน้ำตาลเพิ่มขึ้นโดยไม่ทันสังเกต โดยเฉพาะผู้ที่รับประทานอาหารสำเร็จรูปหรืออาหารจานด่วนเป็นประจำ