วิตามินดี – ช่วยให้กระดูกแข็งแรง ลดความเสี่ยงในการหกล้ม

วิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการดูดซึมแคลเซียมรักษาความหนาแน่นของกระดูกและปกป้องกล้ามเนื้อ ในผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปี กระดูกมีแนวโน้มที่จะเกิดโรคกระดูกพรุน ข้อต่ออ่อนแอ กล้ามเนื้อลีบ และสมดุลจะค่อยๆ เสื่อมลง ทำให้เสี่ยงต่อการหกล้ม ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของกระดูกหักและภาวะแทรกซ้อนร้ายแรงในวัยชรา

ผู้สูงอายุมักประสบปัญหาการสังเคราะห์วิตามินดีผ่านผิวหนัง เนื่องจากผิวหนังบางและไม่ค่อยได้รับแสงแดด ขณะเดียวกัน ปริมาณวิตามินดีในอาหารก็ค่อนข้างต่ำ โดยเฉพาะในปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ไข่แดง หรือตับสัตว์ ส่งผลให้ผู้สูงอายุส่วนใหญ่ประสบปัญหาการขาดวิตามินดีเรื้อรังโดยไม่รู้ตัว

การขาดวิตามินดียังทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง ทำให้ร่างกายเสี่ยงต่อการติดเชื้อทางเดินหายใจ ความเหนื่อยล้า และปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้น จึงควรตรวจระดับวิตามินดีในเลือดเป็นประจำและเสริมวิตามินดีให้เหมาะสม

ผู้สูงอายุสามารถรับประทานวิตามินดีเสริมได้ประมาณ 800 หน่วยสากลต่อวัน ควบคู่กับการได้รับแสงแดดยามเช้าเป็นเวลา 15-20 นาที ในกรณีที่ขาดวิตามินดีอย่างรุนแรง แพทย์อาจสั่งจ่ายวิตามินดีในปริมาณที่สูงขึ้นเป็นระยะเวลาสั้นๆ นอกจากนี้ ควรรับประทานวิตามินดีร่วมกับแคลเซียมและแมกนีเซียม เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมและป้องกันโรคกระดูกพรุนได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

วิตามินบี 12 – ปกป้องความจำ ระบบประสาท และเลือด

วิตามินบี 12 เป็น “เชื้อเพลิง” สำคัญที่ช่วยบำรุงการทำงานของสมอง ระบบประสาท และการผลิตเลือด ในผู้สูงอายุ การขาดวิตามินบี 12 อาจทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย วิงเวียนศีรษะ ชาตามแขนขา และแม้กระทั่งความผิดปกติของความจำหรือความสับสน

สาเหตุหลักคือความสามารถในการดูดซึมวิตามินบี 12 ลดลงอย่างมากตามอายุ กระเพาะอาหารของผู้สูงอายุจะหลั่งกรดน้อยลง ทำให้กระบวนการแยกและดูดซึมวิตามินบี 12 จากอาหารมีประสิทธิภาพน้อยลง นอกจากนี้ การใช้ยาทั่วไป เช่น เมตฟอร์มิน (สำหรับโรคเบาหวาน) หรือยาลดกรดในกระเพาะอาหารเป็นเวลานาน ก็ทำให้การดูดซึมวิตามินบี 12 ลดลงเช่นกัน

แหล่งวิตามินบี 12 ตามธรรมชาติส่วนใหญ่มาจากอาหารจากสัตว์ ได้แก่ เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ นม และชีส อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุหลายคนรับประทานอาหารน้อยเกินไปเนื่องจากกังวลเกี่ยวกับ “ปัจจัยเสี่ยงสามประการ” (ความดันโลหิต ไขมันในเลือด และน้ำตาลในเลือด) ซึ่งทำให้ร่างกายดูดซึมวิตามินบี 12 ได้ไม่เพียงพอ

หากร่างกายดูดซึมได้ดี สามารถเสริมด้วยอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์สูงได้ ในทางกลับกัน สำหรับผู้ที่มีปัญหาระบบย่อยอาหารหรือกำลังรับประทานยาที่ส่งผลต่อการดูดซึม แนะนำให้เสริมวิตามินบี 12 วันละ 500-1,000 ไมโครกรัม ในรูปแบบยาอมหรือฉีดเข้ากล้ามเนื้อตามที่แพทย์สั่ง การรักษาระดับวิตามินบี 12 ให้คงที่จะช่วยพัฒนาสมาธิ เสริมสร้างความจำ และป้องกันโรคโลหิตจางชนิดเมกะโลบลาสติก ซึ่งเป็นโรคเงียบแต่พบได้บ่อยในผู้สูงอายุ

วิตามินเค – ช่วยให้กระดูกแข็งแรงและหลอดเลือดมีความยืดหยุ่น

เมื่อพูดถึงวิตามินดี เราไม่อาจมองข้ามวิตามินเค ซึ่งเป็น “คู่หู” ที่ช่วยควบคุมแคลเซียมในร่างกายได้ แม้ว่าวิตามินดีจะช่วยสนับสนุนการดูดซึมแคลเซียม แต่วิตามินเคก็ทำหน้าที่ขนส่งแคลเซียมไปยังกระดูก แทนที่จะสะสมในหลอดเลือด

การขาดวิตามินเคทำให้แคลเซียมเกาะติดกับผนังหลอดเลือดมากขึ้น เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะแคลเซียมเกาะตัว ภาวะหลอดเลือดแดงแข็งตัว และความดันโลหิตสูง ขณะเดียวกัน กระดูกก็อ่อนแอลงและเสี่ยงต่อการแตกหักมากขึ้นเนื่องจากไม่ได้รับสารอาหารอย่างเหมาะสม

วิตามินเคมีอยู่ 2 รูปแบบ ได้แก่ K1 (พบในผักใบเขียว เช่น ผักโขม บรอกโคลี ผักคะน้า) และ K2 (พบในอาหารหมักดอง เช่น นัตโตะ ชีสแข็ง ไข่แดง) อย่างไรก็ตาม กระบวนการสังเคราะห์วิตามินเคภายในลำไส้จะลดลงตามอายุ โดยเฉพาะในผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหารหรือผู้ที่รับประทานยาปฏิชีวนะเป็นประจำ

นอกจากนี้ ผู้ที่ใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือด เช่น วาร์ฟาริน จำเป็นต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ เนื่องจากวิตามินเคอาจลดประสิทธิภาพของยาได้ ในกรณีนี้ การเสริมวิตามินเคต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์อย่างใกล้ชิด

เพื่อรักษาสุขภาพกระดูกและหลอดเลือด ผู้สูงอายุควรทานอาหารที่มีวิตามินเคหลากหลายชนิด ร่วมกับวิตามินดีและแคลเซียม ซึ่งเป็นสารอาหาร 3 ชนิดที่ช่วยเสริมสร้างระบบโครงกระดูก ป้องกันการแตกหักของกระดูก และปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต

สมดุล – ความลับทองของสุขภาพในวัยชรา

การเสริมวิตามินไม่ควรขึ้นอยู่กับกระแสหรือกระแสบอกต่อ เพราะร่างกายของแต่ละคนแตกต่างกัน การบริโภควิตามินมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้เช่นเดียวกับการขาดวิตามิน การบริโภควิตามินดีมากเกินไปนำไปสู่ภาวะแคลเซียมในเลือดสูง วิตามินเคส่งผลต่อฤทธิ์ของสารต้านการแข็งตัวของเลือด และการบริโภควิตามินบี 12 มากเกินไปอาจทำให้เกิดสิวและโรคทางเดินอาหารเล็กน้อย

วิธีที่ดีที่สุดคือการตรวจสุขภาพเป็นประจำ โดยเฉพาะการตรวจเลือด เพื่อทราบภาวะขาดสารอาหารอย่างแม่นยำ แล้วจึงเสริมสารอาหารให้เหมาะสม นอกจากนี้ การรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เช่น การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารเพียงพอ การออกกำลังกายเบาๆ การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และการมองโลกในแง่ดี ยังคงเป็น "ยาอันล้ำค่า" ที่จะช่วยให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพแข็งแรงและมีความสุขในทุกๆ วัน

กล่าวโดยสรุป วิตามินดี บี12 และเค เป็น “เสาหลัก” ทางโภชนาการสามประการที่ช่วยให้ผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปมีสุขภาพโดยรวมที่ดี ตั้งแต่กระดูกและข้อต่อ ระบบหัวใจและหลอดเลือด ไปจนถึงความจำ การเสริมวิตามินในปริมาณที่เหมาะสม ในวิธีที่ถูกต้อง ควบคู่ไปกับวิถีชีวิตที่สมดุล จะช่วยให้พ่อแม่และปู่ย่าตายายของคุณมีสุขภาพแข็งแรง พึ่งพาตนเองได้ และกระฉับกระเฉงในวัยชรา