ศาสตราจารย์ ฟ่าน จื้อหง (Fan Zhihong) จากคณะวิทยาศาสตร์อาหารและวิศวกรรมโภชนาการ มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์แห่งประเทศจีน เปิดเผยว่า โรคเบาหวานเป็นโรคที่เกิดได้จากหลายปัจจัย ทั้งกรรมพันธุ์ และพฤติกรรมการกินอาหารที่มีน้ำตาล ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตสูง รวมถึงการไม่ออกกำลังกาย

แม้ “ข้าวขาว” มักถูกมองว่าเป็นตัวการทำให้อ้วนและเป็นเบาหวาน แต่ที่ประเทศญี่ปุ่น ผู้คนกินข้าวแทบทุกวัน ทว่ามีอัตราความอ้วนและโรคเบาหวานต่ำมาก อีกทั้งญี่ปุ่นยังติดอันดับประเทศที่มี “อายุขัยเฉลี่ยสูงที่สุดในโลก” อีกด้วย

แล้วอะไรคือความลับของคนญี่ปุ่น? คำตอบอยู่ที่ “3 วิธีการกินข้าว” ที่ไม่เหมือนใคร

1. คนญี่ปุ่นกินข้าวกับอาหารรสอ่อน

คนญี่ปุ่นกินข้าวทุกมื้อ แต่กุญแจสำคัญคือ “ปริมาณข้าว” ในแต่ละมื้อไม่ได้มากเกินไป โดยเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 100 กรัม พวกเขามักจะกินร่วมกับกับข้าวหลายชนิดแทนการตักข้าวเยอะ ๆ

อาหารญี่ปุ่นส่วนใหญ่มีรสชาติอ่อน ไม่ใส่น้ำตาลหรือเกลือมากนัก บางเมนูนิยมกินแบบสด เช่น ผักหรือปลา เพื่อคงคุณค่าทางสารอาหารให้ได้มากที่สุด

อีกสิ่งหนึ่งคือ จานอาหารของคนญี่ปุ่นมักมีขนาดเล็ก ซึ่งช่วยจำกัดปริมาณอาหารที่รับประทานโดยไม่รู้ตัว

2. กินข้าวในอุณหภูมิต่ำ

ต่างจากคนไทยที่ชอบอาหารร้อน คนญี่ปุ่นนิยมกินข้าวเย็นหรือข้าวที่อุณหภูมิต่ำในรูปแบบ “ซูชิ” หรือ “ข้าวปั้น” เพราะเชื่อว่าข้าวเย็นมี “แป้งทนย่อย” (Resistant starch) ที่มีคุณสมบัติคล้ายไฟเบอร์ ทำให้การย่อยและการดูดซึมกลูโคสช้าลง ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่

นอกจากนี้ นพ.เจิ้ง เพ่ยเฟิน (Zheng Peifen) ผู้อำนวยการแผนกทางเดินอาหาร โรงพยาบาลเจ้อเจียง กล่าวว่า การกินอาหารเย็นหรือข้าวเย็นสามารถช่วยชะลอการเพิ่มของระดับน้ำตาลและไขมันในเลือดหลังมื้ออาหาร อีกทั้งยังส่งผลดีต่อจุลชีพในลำไส้

อย่างไรก็ตาม ต้องระวังข้าวที่เก็บไว้นานในอุณหภูมิห้อง เพราะอาจเกิดการปนเปื้อนของเชื้อแบคทีเรียและเสี่ยงต่อการเกิดอาหารเป็นพิษ

3. คนญี่ปุ่นนิยม “คลุกน้ำส้มสายชู” ลงในข้าว

หลังหุงข้าว คนญี่ปุ่นมักจะผสมน้ำส้มสายชูลงไปเพื่อทำซูชิ ข้าวปั้น หรือเพิ่มรสชาติให้ข้าว ซึ่ง “กรดอะซิติก” ในน้ำส้มสายชูมีคุณสมบัติช่วยยับยั้งเอนไซม์อะไมเลส ทำให้การย่อยแป้งเป็นน้ำตาลช้าลง ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารเพิ่มขึ้นอย่างช้า ๆ

นอกจากนี้ คนญี่ปุ่นยังมีวัฒนธรรมการ “เคลื่อนไหวร่างกาย” อยู่เสมอ เด็กกว่า 98% เดินหรือปั่นจักรยานไปโรงเรียนทุกวัน และผู้ใหญ่จำนวนมากนิยมเดินวันละ “10,000 ก้าว” ซึ่งถือเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคอ้วนและยืดอายุขัย

ผู้ป่วยเบาหวาน “กินข้าวได้” หรือไม่?

ดร.หยวน กวงเฟิง (Ruan Guanfeng) จากสมาคมการแพทย์เชิงป้องกันแห่งประเทศจีน ระบุว่า การกินข้าวไม่ได้เป็นสิ่งต้องห้ามสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน เพียงแต่ต้องรู้จัก “กินให้ถูกวิธี”

ข้อแนะนำคือ:

1. อย่าหุงข้าวให้นิ่มเกินไป
   เพราะข้าวที่นิ่มย่อยง่าย ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งเร็วหลังมื้ออาหาร

2. ผสมข้าวกล้องหรือถั่วเมล็ดเต็มขณะหุงข้าว
   การผสมข้าวกล้อง ถั่วเขียว ถั่วแดง หรือธัญพืชชนิดอื่น จะช่วยลดค่าดัชนีน้ำตาล (GI) และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มช้าลง
   
   

3. กินข้าวในวันที่หุงและหลีกเลี่ยงการอุ่นซ้ำหลายครั้ง
   การอุ่นซ้ำบ่อย ๆ ทำให้ข้าวนิ่มและดูดซึมง่าย ซึ่งไม่ดีต่อผู้ป่วยเบาหวาน

4. จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและควบคุมแคลอรี่โดยรวม
   นพ.เซียว เจี้ยนจง (Xiao Jianzhong) จากโรงพยาบาล Tsinghua Chang Gung กรุงปักกิ่ง แนะนำให้ควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตและออกกำลังกายสม่ำเสมอ เพื่อป้องกันโรคเบาหวาน

นอกจากข้าวขาวแล้ว ยังสามารถเลือกกินคาร์โบไฮเดรตดี เช่น มันเทศ ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต หรือข้าวฟ่าง ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และย่อยช้ากว่า